Julia Schultz
Immer das gleiche Cardio Workout
Du schwingst dich drei Mal pro Woche auf’s Rad oder trainierst sogar für einen Halbmarathon? Dann erntest du natürlich alle Vorteile eines guten Ausdauertrainings. Dein Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt, die Sauerstoffversorgung in deinem Körper steigt, du kräftigst deine Beinmuskeln und natürlich verbrennst du mehr Kalorien.
Die gleiche Art von Training zu wiederholen ist grundsätzlich erst Mal keine schlechte Idee. Besonders, wenn es dir Spaß macht. Denn nur mit Spaß am Sport bleibt man am Ball. Außerdem braucht es Wiederholung, um in einer Sache besser zu werden und die Technik zu schulen. Schließlich wird keiner einen Marathon rennen, ohne vorher ein paar längere Läufe durchgezogen zu haben, hoffe ich.
Allerdings gibt es ein Problem: unser Körper ist in der Lage, sich anzupassen. Joggen wir zum Beispiel täglich, lernt unser Körper effizienter zu arbeiten. Fangen wir gerade mit dem Laufen an, wird es uns extrem mühsam vorkommen. Nach ein paar Wochen und Monaten, laufen wir schon fast mühelos. Der Körper hat sich an die neue Belastung angepasst und versucht nun, so energiesparend wie möglich durch eine Laufrunde zu kommen. Nach einigen Monaten können wir zwar immer noch von den mentalen und psychologischen Vorteilen des Laufen profitieren, aber physisch bzw. körperlich passiert nicht mehr so viel. Bedeutet: Was am Anfang ein tolles, kalorienverbrennendes Training war, ist heute schon nicht mehr als ein durchschnittlicher Spaziergang. Um es mal überspitzt auszudrücken.
Immer das gleiche Kraftworkout
Die meisten Kraftsportler folgen der gleichen Trainingsroutine. Gute Nachricht für die Gewohnheitstiere: Das ist grundsätzlich richtig, denn Krafttraining muss für eine gewisse Zeit wiederholt werden, um Wirkung zu zeigen. Gerade, wenn man mit einem neuen Trainingsplan anfängt, ist Routine Gold wert. In den ersten vier bis sechs Wochen ist jeder Fortschritt, den Du machst, rein neurologischer Natur. Das heißt Du wirst stärker, weil Deine Muskeln besser zusammenarbeiten und Reize schneller und besser im Muskel ankommen. Obwohl Du stärker wirst, tut sich am Aufbau des Muskels zunächst nichts – Dein Körper wird erstmal nicht unbedingt definierter.
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Muskelwachstum beginnt meist erst nach zirka der sechsten Woche, was natürlich auch von Deinem Körper und der Intensität des Trainings abhängt. Ein guter Zeitrahmen, um Erfolge zu sehen, sind 12 bis 16 Wochen. Aus diesem Grund sollte man nach einem Monat harten Trainings nicht das Handtuch werfen, wenn man die Erfolge nicht sofort im Spiegel sehen kann. Folgst du einem Trainingsplan, ist es ratsam diesen für mindestens 12 Wochen zu verfolgen, bevor du daran etwas änderst. Länger als 5 Monate solltest du ihn allerdings nicht verfolgen, da sich dein Körper hier wieder anpasst und in ein Plateau gerät. Dann ist es definitiv Zeit, etwas am Trainingsplan zu ändern, um neue Reize zu setzen und weiterhin Erfolge zu sehen.
Cardio Queen oder starke Powerfrau – der Mix macht’s
Es ist grundsätzlich nicht falsch, das gleiche Training täglich zu wiederholen. Doch man sollte sich, egal ob Kraft- oder Ausdauertraining, darauf einstellen, dass der Körper irgendwann ein Plateau erreicht. Dann ist es ratsam, etwas am Training zu verändern. Wenn du gerne läufst, könntest du zum Beispiel ein Mal in der Woche ein kleines Sprinttraining einbauen. Das verbrennt mehr Fett und lässt dich schneller werden. Wenn du lieber Krafttraining magst, kannst du die Übungen etwas variieren. Für den Bauch zum Beispiel gibt es mehr als nur eine Übung, die zwar immer die gleichen Muskeln beanspruchen, aber trotzdem immer etwas anders sind, da sie andere Reize ans Nervensystem senden. Man darf also variieren. Und gerne darf man auch als Cardio Queen eine kleine Krafteinheit für den Oberkörper in der Woche einbauen. Alle Powerfrauen hingegen profitieren auch von einer kleinen Ausdauereinheit in der Woche.
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