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Laktat und Sport – Das musst Du wissen

Wenn Du Dich für Sport interessiert, bist Du sicherlich schon einmal über den Begriff „Laktat“ gestolpert. Vielleicht hast Du auch schon davon gehört, dass Laktat Deine Muskeln müde macht und als Auslöser für Muskelkater gilt. Im Profisport wird der Laktatgehalt im Blut gemessen und zur Leistungssteigerung genutzt. Ich habe Dir einige Fragen zum Thema Laktat beantwortet. Dieses Wissen kann Dir bei Deinem Training von Nutzen sein.
Sportlerin im Wald außer Atem: Erschöpfung durch Laktat

Wenn das Laktat Deine Muskeln übersäuern lässt, bist Du schnell erschöpft.

Was ist Laktat eigentlich?

Einfach ausgedrückt ist Laktat ein Stoffwechselprodukt, das Dein Körper permanent bildet. Wenn Du Sport treibst, brauchst Du mehr Energie als im Ruhezustand. Um den gesteigerten Energieverbrauch zu decken, hat Dein Körper verschiedene Möglichkeiten der Energiegewinnung. Zumeist verbrennt er dafür Kohlehydrate mithilfe von Sauerstoff, der über die Atmung zugeführt wird. Während einer lang andauernden und intensiven Belastung kommt der Moment, in dem der Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den im Muskel benötigten Energiebedarf zur Muskelkontraktion zu decken.

Nun schaltet Dein Körper auf die Verwertung von Glukose (Kohlehydraten) ohne die Hilfe des Sauerstoffes um, der sogenannte anaerobe Stoffwechsel ist aktiviert. Diese Form der Energiebereitstellung ist besonders effizient, hat aber einen Haken: Da der Zucker in Milchsäure abgebaut wird, entsteht dabei in Deinen Muskeln Laktat, das Salz der Milchsäure. Unter der langanhaltenden Belastung entsteht irgendwann mehr Laktat, als der Körper zeitgleich abbauen kann. Dieses überschüssige Laktat macht Deine Beine schwer und Deine Muskeln müde, da sie einfach übersäuert sind. Wann die Übersäuerung der Muskeln beginnt, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Welche Rolle spielt Laktat beim Sport?

Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist Laktat besonders spannend, weil es sich im Blut messen lässt. Bei zunehmender, körperlicher Belastung steigt die Laktatkonzentration in Deinem Blut an. Wird dieser Wert gemessen, gibt er Aufschluss über Deine körperliche Leistungsfähigkeit. Die Höhe der Blutlaktatkonzentration entscheidet auch darüber, ob mehr Fette oder Kohlehydrate für Deine Trainingsbelastung verbraucht werden. Denn bei einem Training in zu hohen Pulsbereichen verringert sich die Fettverbrennung. Wenn diese Dein vorrangiges Ziel darstellt, ist es auch für Dich von Vorteil, Deinen Trainingsbereich zu kennen.

Lässt sich die Bildung von Laktat verhindern?

Nein, denn Dein Körper bildet immer Laktat. Solange Du aber nicht im Ausdauerbereich, also lange und intensiv trainierst, wird es auch genauso schnell wieder abgebaut, wie es aufgebaut wurde. Halten sich die Produktion und der Abbau des Laktats die Waage, spricht man vom „steady state“. Dieses Gleichgewicht bleibt, auch unter einer leichten Steigerung der Belastung, zunächst erhalten. Wenn Du Deine Ausdauer verbessern willst, kannst du erst einmal in diesem Bereich trainieren. So kannst Du Dir ohne schmerzende Muskeln eine Grundlagenausdauer erarbeiten.

Was ist Laktattoleranz?

erschöpfter Sportler auf Brücke.

Wenn Du Deine Laktattoleranz steigerst, hältst Du länger durch.


Als Laktattoleranz bezeichnet man im Sport die Fähigkeit, körperliche Leistungen zu erbringen, obwohl sich bereits Laktat im Blut angesammelt hat. Mit regelmäßigem oder gezieltem Training, wie zum Beispiel HIIT, kannst Du Deine Laktattoleranz gut steigern. Allerdings werden solche Intervalltrainings meist nur von Ausdauersportlern während der Wettkampfvorbereitung als gezielte Spitzen in das Grundlagenausdauertraining eingebaut – da es extrem anstrengend und im Nachhinein auch schmerzhaft ist. Durch ein normales, regelmäßiges Training kannst Du aber nicht nur Deine Laktattoleranz steigern, sondern auch die Energiebereitstellung in Deinem Körper verbessern. Die anaerobe Energiebereitstellung wird allmählich gesteigert, sodass Dein Körper erst viel später auf die sauerstofffreie, die anaerobe Energiegewinnung umstellen muss. Der Punkt an dem das passiert, wird als anaerobe Schwelle bezeichnet und kann durch Tests bestimmt werden.

Was ist ein Laktattest?

Bei einem Laktattest wird der Laktatgehalt im Blut eines Sportlers gemessen. Vor der Belastung wird zunächst über einen Brustgurt und eine Pulsuhr die Herzfrequenz gemessen. Dann wird durch einen Stich ins Ohrläppchen Blut abgenommen. Daraus wird später der Laktatwert im Ruhezustand ermittelt. Nun beginnt der Sportler einen Lauf, bei dem die Geschwindigkeit sowie die Länge der Strecke vorgegeben werden. Bei zu hohem oder zu niedrigem Tempo wird sofort korrigiert. Nach dem Lauf wird wieder die Pulsfrequenz gemessen und Blut abgenommen. Nun startet die zweite Runde mit gesteigerter Geschwindigkeit. Der Wechsel aus immer schnellerem Laufen und anschließendem Messen wird solange fortgeführt, bis der Sportler die Belastung nicht mehr schafft. Abschließend wird wieder die Pulsfrequenz gemessen und Blut abgenommen. Die Messung des Blutlaktatwertes gibt Aufschluss darüber, bei welcher Belastung der Körper mehr Laktat bildet, als er abbauen kann. Aus diesen Daten kann dann ein individuelles Trainingsprogramm zur Steigerung der persönlichen Leistung entwickelt werden.

Verursacht Laktat Muskelkater?

Fest steht, dass die Muskeln, wenn sie stark beansprucht werden, aufgrund des hohen Laktatgehaltes übersäuern. Früher wurde angenommen, dass diese Übersäuerung für die Muskelschmerzen, die wir gerne als Kater bezeichnen, verantwortlich ist.

Diese These gilt aber mittlerweile als wiederlegt. Wenn Du wissen willst, was wirklich hinter Muskelkater steckt, dann schau doch mal in Julias Artikel zum Thema Wie entsteht eigentlich Muskelkater?

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