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Die besten Übungen für die Schwangerschaft

Schwanger sein und Mutter werden ist etwas Tolles. Wenn da nicht die körperlichen Veränderungen wären… Damit hat wohl jede Frau zu kämpfen. Die Anzeige auf der Waage geht nach oben, der Körper ist nicht mehr so straff, Energie und Ausdauer sind auf einem Minimum und der Bauch will auch irgendwie nicht zurückgehen. Dagegen kannst Du etwas tun: Wer während der Schwangerschaft Sport macht, findet nach der Entbindung schneller wieder zurück zur alten Figur.
Schwangere Frau trainiert

Fit mit Babybauch: In der Schwangerschaft ist Training nicht gefährlich, sondern unterstützt Dich auf dem Weg zur Geburt.

Welche Übungen eignen sich?

Viele Schwangere haben Angst, falsch zu trainieren und dadurch ihr Kind zu gefährden. Grundsätzlich gilt, dass Du während der Schwangerschaft Sport machen kannst bzw. sogar solltest! Die positiven Effekte findest Du im Artikel Rundum fit – Sport in der Schwangerschaft.

Doch was genau darf man nun machen? Ich habe eine kleine Auswahl an funktionellen Übungen zusammengestellt, die Du während der Schwangerschaft zu Hause machen kannst. Falls Du Dir bei einer Übung unsicher sein solltest oder Bedenken hast, empfiehlt sich immer eine Rücksprache mit dem Arzt.

Sicherheitshinweise

Damit Du wirklich gut trainierst und so den größtmöglichen Nutzen aus dem Training ziehen kannst, solltest Du auf folgende Sachen achten:

✓ Konsultiere einen Arzt bevor Du mit dem Training beginnst, damit ihr gemeinsam abklären könnt ob es gesundheitliche Bedenken oder Risiken gibt und wie genau das Training in Deiner Schwangerschaft aussehen kann.

✓ Absolviere moderates Training treu dem Motto „Alles kann, nichts muss“. Höre auf Deinen Körper und mach nur soviel, wie es sich für Dich gut und angenehm anfühlt, wobei Du extreme Überbelastungen vermeiden solltest.

✓ Gerade Bauchmuskeln à la Crunches solltest Du nicht mehr trainieren, da sie das Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelstränge der geraden Bauchmuskulatur provozieren.

✓ Durch das Schwangerschaftshormon Gestagen werden Deine Gelenke und Bänder lockerer, sodass Dein gesamter Bewegungsapparat instabiler und verletzungsanfälliger wird. Daher sind Vorsicht und ein dosiertes Sport-Pensum ratsam.

Rumpftraining in der Schwangerschaft

fahradfahren

Rückentraining in der Schwangerschaft

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Beintraining in der Schwangerschaft

Standwaage Übung

Armtraining in der Schwangerschaft

Side Raise Übung

So trainierst Du in der Schwangerschaft effektiv und sicher

Meine Erfahrung als Trainerin meiner Mutter-Kind-Gruppe STRONG MOMS zeigt, dass Sport während und nach der Schwangerschaft super gut und extrem wichtig für das Selbstbewusstsein, das Körpergefühl und die Laune ist. Diese Übungen haben sich bewährt und können auch Dir als angehende Mutter helfen, während der Schwangerschaft fit zu bleiben um so nach der Entbindung schneller zurück zur alten Figur zu kommen. So empfehle ich:

• 1-2x Training pro Woche funktionelles Training
• auf die korrekte Übungsausführung achten
• auf Signale des Körpers achten, nicht über Grenzen pushen
• ergänzend dazu Ausdauer-Einheiten absolvieren

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Jalda Reissig
  • Jalda ist Sport- und Fitnessexpertin bei Gymondo. Sie hat viele Jahre Ballett und Sportaerobic auf Leistungsebene durchgeführt und ist seit mehr als 10 Jahren lizenzierte Trainerin. Ihr daraus gewonnenes Wissen und ihre Erfahrungen teilt sie in ihren Texten. Mehr zu Jalda

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