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Sport im Winter – So machst Du’s richtig

Hast Du Deine guten Vorsätze noch nicht aufgegeben? Möchtest Du immer noch fitter und gesünder leben? Dann hast Du den ersten Schritt bereits getan. Allerdings ist es extrem kalt draußen und zudem längst wieder dunkel, bevor Du von der Arbeit nach Hause kommst. Diese Gründe führen dazu, dass ein Großteil der von uns auf Bewegung im Freien verzichtet. Doch Sport kann trotz frischer Temperaturen gesund sein.

Frau im Schnee dehnt sich.

Dehnen ist das halbe Leben – Doch für ein tolles Sporterlebnis kannst Du noch mehr tun.


Fitness ist zur kalten Jahreszeit nicht besonders beliebt. Spätestens wenn Dir beim Radfahren die Finger einfrieren oder beim Joggen Deine Ohren „absterben“, sehnst Du Dich nach Deiner kuscheligen Decke und einem heißen Tee. Selbstverständlich ist Gymondo eine ideale Lösung für Dein Problem, doch das Training im Freien ist eine super Ergänzung zu Deinem normalen Trainingsalltag mit Dany, Steven, Caro und Co. Neben der frischen Luft tankst Du ausreichend Vitamin D durch die wenigen Sonnenstrahlen, die uns noch gegönnt sind und stärkst Dein Immunsystem. Doch viele Sportler fragen sich, ob das Training im Winter überhaupt gesund ist und wie sie am besten vorsorgen.

Aufwärmen und Dehnen – Wichtiger als im Sommer?

Das kann ich ganz klar verneinen. Die Erwärmung und kurze Dehnung der Muskulatur ist zu jeder Jahreszeit von essentieller Bedeutung und sollte nie zu kurz kommen. Beim Joggen solltest Du am besten leicht anfangen und Dich nach zehn Minuten dynamisch Dehnen. Wichtig ist, dass alle Gelenke und Muskeln auf die Belastung vorbereitet werden, damit es zu keinen Verletzungen kommt.

Sportbekleidung – Pulli und Jogginghose

Frau mit Mütze und Handschuhen joggt im Winter.

Bei Handschuhen besser nicht geizen: Zwei Stück sollten es schon sein.

Selbstverständlich möchte ich Dir nicht wie Deine Mama früher vorschreiben, was Du am besten anziehst. Allerdings ist die richtige Sportbekleidung im Winter unabdingbar. Funktionskleidung leitet den Schweiß nach außen, hält den Körper trocken und schützt ihn so davor auszukühlen. Dicke Baumwoll-Pullis oder Jogginghosen saugen den Schweiß auf und lassen ihn nicht verdunsten – Dein Körper kühlt aus. Gerne vergessen wird, denn es zerstört die Frisur oder sieht einfach nur dämlich aus– ein Stirnband oder eine Mütze. Dabei ist es ratsam diese zu tragen, denn ein großer Teil der Körperwärme geht über den Kopf verloren.

Joggen bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt

Eins vorweg: Joggen um den Gefrierpunkt ist absolut sicher und schadet nicht Deiner Gesundheit. Ab Temperaturen um die -15° Celsius solltest Du auf intensive Läufe mit hohem Puls verzichten, denn je höher Dein Puls ist, desto wahrscheinlicher atmest Du durch den Mund. Dein Körper hat somit nicht genügend Zeit die Luft zu erwärmen, bevor sie in den Bronchien ankommt – das Infektionsrisiko steigt. Menschen mit chronischen Atemwegs- oder Herzerkrankungen wie Asthma sind bei kalten Temperaturen besonders gefährdet. Solange Du die Intensität Deines Trainings so wählst, dass Dein Puls nicht zu sehr steigt, Du hauptsächlich durch die Nase atmest und die richtige Sportbekleidung hast, kann Dir im Winter nicht passieren.

Erhöhte Verletzungsgefahr im Winter

Generell bist Du im Winter nicht verletzungsanfälliger als in jeder anderen Jahreszeit. Ausgenommen das Ausrutschen auf gefrorenen Oberflächen. Verletzungen entstehen in der Regel bei Überlastung, also wenn die Anstrengung die Belastbarkeit überschreitet. Führst Du alles weiterhin in Deinem Rahmen aus, brauchst Du Dir um Deinen Körper keine Sorgen zu machen.

Flüssigkeitszufuhr – Im Winter reduziert

Frau trinkt Wasser aus Flasche

Prosit Madame! Viel trinken ist wichtig – auch im Winter.

Ja und nein! Ja, der Körper braucht beim Sport generell weniger Flüssigkeit. Er benötigt weniger Energie, um Deinen Körper zu kühlen. Das bedeutet wiederum eine reduzierte Schweißbildung und somit einen geringeren Flüssigkeitsbedarf. Trotz dessen solltest Du beim Sport ausreichend trinken, damit Du zu jeder Zeit hydriert an den Start gehen kannst. Wasser, Tees oder isotonische Getränke sollten Deine erste Wahl sein!

Und nein, auch wenn Du keinen Durst verspürst, weil draußen keine 30 Grad Celsius herrschen, solltest Du Dich regelmäßig ans Trinken erinnern. Die trockene Heizungsluft und der ständige Wechsel von kalten und warmen Temperaturen belasten Deine Schleimhäute und lassen sie austrocknen – Dein Infektionsrisiko steigt. Nur weil Du weniger schwitzt, bedeutet das nicht, dass Dein Flüssigkeitsbedarf deutlich niedriger ist. Trinke weiterhin 2 Liter oder sogar mehr, wenn Du Dich zusätzlich sportlich betätigst.

Fazit

Prinzipiell spricht nichts dagegen, im Winter draußen sportlich aktiv zu sein. Solange Du Dich richtig kleidest, ausgewogen ernährst, ausreichend trinkst und Dein Training dem Wetter anpasst, ist weder Dein Verletzungs- noch Dein Infektionsrisiko größer als im Sommer.
Mach Dich fit für den Winter!

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