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Superkompensation – So steigerst Du Deine Leistung

Wer nicht trainiert, hat nichts zu verlieren – abgesehen von seiner Gesundheit. Wenn Du aber regelmäßig trainierst und – krankheitsbedingt oder weil Du im Urlaub kein Sport getrieben hast – einmal eine längere Pause eingelegt hast, dann wirst Du sicher schon einmal bemerkt haben, dass Deine Leistungsfähigkeit danach deutlich geringer war als vor der Trainingspause. Damit so etwas nicht passiert, musst Du das Prinzip der Superkompensation verinnerlichen, dass ich Dir hier erkläre.

Frau im Schneidersitz hebt Hanteln

Trainiere regelmäßig – von zu Hause aus ist das kein Problem


Eine der vielen Besonderheiten Deines Körpers ist die Fähigkeit sich an Anforderungen anzupassen. Je größer die Belastung, desto höher ist der Drang Deines Körpers sich zu verändern, um diese bewältigen zu können. Training mit einem starken Reiz signalisiert Deinem Körper also, dass eine Anpassung nötig ist. Wir sprechen hier von dem Phänomen der Adaption. Die Anpassung verläuft nach natürlichen Gesetzen und dient der späteren Bewältigung von gleich intensiven oder noch stärkeren Reizen. Dieser Prozess ist allerdings umkehrbar. „Zum Glück“ schreien diejenigen, die seit Jahren nur auf der Couch liegen und deren Körper nur noch den Weg zum Kühlschrank schaffen, ohne dabei außer Puste zu kommen. Pech für all diejenigen, die intensiv trainieren und ihren Körper täglich fordern. Denn Muskulatur verbraucht Energie und Dein Körper befürchtet zu jeder Zeit eine Hungersnot – alles, was unnötig Energie verschwendet, wird darum abgebaut. Der einzige Weg, wie Du dies verhindern kannst, ist regelmäßiges Training mit gleichbleibender Reizintensität. Möchtest Du, dass sich Dein Körper noch mehr verändert, musst Du den Reiz von Zeit zu Zeit erhöhen!

Das Anpassungsmodell im Überblick

  • Störung der Homöostase
  • Ermüdung
  • Erholung – Regeneration
  • Anpassung
  • Erhöhter Leistungszustand

Bei jeder Art von Belastung für Deinen Körper, wird der Gleichgewichtszustand (Homöostase) gestört. Nach der Belastung kommt es zu einer vorübergehend Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit (Ermüdung). Die anschließende Trainingspause (Erholung) regeneriert Deinen Organismus, bis das Ausgangsniveau (Anpassung) wieder erreicht ist. War der Trainingsreiz überschwellig, kommt es in Deiner Erholungsphase zur Superkompensation (Erhöhter Leistungszustand). Superkompensation ist die Erhöhung Deiner Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Zu diesem Zeitpunkt ist es ratsam den neuen Trainingsreiz zu setzen, damit Dein Ausgangsniveau stetig steigt. Absolvierst Du dagegen in einer längeren Zeitspanne kein weiteres Training, so pendelt sich die Superkompensation wieder auf Deinem alten Ausgangsniveau ein (Involution). Grafisch dargestellt:
Modell der Superkompensation
Die Adaption Deiner Funktionssysteme kann nicht schlagartig erschlossen werden. Dieser Prozess dauert mehrere Wochen bis Monate. Er vollzieht sich in einzelnen Etappen und wird durch stetig ansteigende Trainingsreize (-belastungen) gesteuert. Die funktionellen Anpassungsprozesse bestehen in der Vergrößerung der Energiespeicher und in der morphologischen Umstrukturierung. Die ersten Erfolge beim Muskelwachstum wirst Du in der Regel nach sechs bis acht Wochen erkennen können. Erwarte also nicht, dass Dein Bizeps nach dem ersten Training fünf Zentimeter größer ist. Gezielte und gesteuerte Trainingsreize verhelfen Dir schnellstmöglich zu Deinem Traumkörper.

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