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Tabata macht Dich fitter als Joggen – in 4 Minuten!

Fit in nur 4 Minuten? Das verspricht Tabata Training, frei nach dem Motto „Wenig hilft viel!“. Aber verbrennen wir nicht erst nach 20 Minuten Fett? Wie sollen mich 4 Minuten denn fit machen? In diesem Artikel erkläre ich Dir, wie Tabata funktioniert, und warum Du es probieren solltest.
Sportlerin macht Tabata Training auf einer Treppe.

Intensive Belastungen wie Treppenläufe sind ideal fürs Tabata Training.

Was ist Tabata?

Tabata kommt aus Japan. Es wurde vom Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata und seinem Team der National Institute of Fitness and Sport in Tokyo entwickelt.

Das Team um Herrn Tabata veranstaltete eine Testreihe mit zwei Gruppen an Sportlern.

  • Gruppe A trainierte ganz normal. Sprich mit moderater Intensität, fünf Mal die Woche für insgesamt sechs Wochen. Jedes Workout dauerte genau eine Stunde.
  • Gruppe B trainierte mit sehr hoher Intensität. Sie trainierten ebenfalls fünf Mal pro Woche im Zeitraum von 6 Wochen. Allerdings dauerte ihr Training jeweils nur vier Minuten.

Tabata – Erstaunliche Ergebnisse

Gruppe A erzielte gute Resultate im Ausdauerbereich (aeroben Bereich), aber keine Resultate im muskulären Bereich (anaeroben Bereich). Die Tabata Gruppe B hingegen konnte ihren aeroben Bereich stärker steigern als Gruppe A und verbesserte sogar ihr anaerobes Trainingslevel um 28%. Und das mit nur insgesamt 120 Minuten Netto-Trainingsaufwand über sechs Wochen. Zum Vergleich: Gruppe A musste in den sechs Wochen insgesamt 1.800 Minuten schuften, also 15 Mal länger!

High Intensity Interval Training – Der Schlüssel zum Erfolg

Tabata Training ist High Intensity Interval Training (HIIT) und daher besonders effektiv.

HIIT wurde ursprünglich beim Lauftraining angewendet, damit die Athleten in kurzer Zeit gleichzeitig ihre Ausdauer verbessern und schneller werden konnten.

Das Prinzip hinter HIIT kann allerdings nicht nur aufs Laufen angewendet werden, sondern auch um deine Körpermitte zu stärken, oder beim Training mit Gewichten.

Der Clou: Du verbrennst effektiv Kalorien

Tabata hat übrigens einen weiteren tollen Effekt, der die meisten von uns wahrscheinlich mehr interessiert als die sportliche Leistungssteigerung.

Das intensive Training erzeugt einen Nachbrenneffekt, mit dem Du noch bis zu 24 Stunden nach dem Training einen erhöhten Kalorienverbrauch hast: ein echter Abnehmbooster!

Dein Tabata Programm

Tabata Training ist super unkompliziert, Du kannst es problemlos in Deinen Alltag einbauen. Jedes Tabata Training ist gleich aufgebaut:

  • 20 Sekunden Training
  • 10 Sekunden Pause
  • insgesamt 8 Runden

Trainiere in den 20 Sekunden so hart, wie du kannst. 20 Sekunden sind so kurz, dass du alles geben kannst. Danach hast du 10 Sekunden zum Ausruhen. Das ist ein Set. Du wiederholst es insgesamt acht Mal.

So kann Dein Tabata Workout aussehen

Du kannst jede beliebige Übung im Tabata Stil ausführen. Zum Beispiel:

  • Kniebeuge
  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Sit Ups

Du kannst jetzt ein Tabata Workout mit nur einer Übung machen. 20 Sekunden Kniebeuge, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Kniebeuge, 10 Sekunden Pause, bis die 4 Minuten um sind. Danach folgt ein Tabata Workout, in welchen du Liegestütze absolvierst usw. Insgesamt brauchst du dafür lediglich 16 Minuten.

Eine andere Möglichkeit wäre, dass du die Übungen in einem Tabata Workout zusammenfügst (20 Sekunden Kniebeuge, Pause, 20 Sekunden Liegestütze, Pause, 20 Klimmzüge…) und für 16 Minuten wiederholst. So bekommst du ein optimales Ganzkörper Workout.

Wenn Du so gut wie gar keine Zeit hast, reicht auch ein 4 Minuten Workout, wie die Tabata Studie eindrucksvoll bewiesen hat.

Fit trotz Zeitmangel

Du hast wenig Zeit? Dann ist Tabata das perfekte Workout für dich, denn selbst 4 Minuten Training machen Dich nachweislich fitter als regelmäßiges Joggen. Bei GYMONDO findest Du die Tabata Workouts, indem Du nach „HIIT“ filterst.

Die volle Dröhnung Tabata bekommst Du übrigens im GYMONDO Burn Programm: knallharte HIIT Workouts und Drill Sergeant Steven bringen Dich hier an Deine Grenzen!

eileens erfolgsgeschichte

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Julia Schultz
  • Julia ist Fitnessexpertin, Yogalehrerin und Bloggerin. Sie versorgt dich mit Tipps und Tricks, mit denen du dich wohler in deiner Haut fühlst und dich selbst etwas glücklicher machst. Schau doch mal auf Julias Blog vorbei!

Kommentare

  1. Anja

    Also bleibt es nicht bei vier Minuten…

    (Was man sich natürlich denken kann, aber dann geht der Artikel hier eher so in Richtung clickbaiting…)

    • Carl

      Hey Anja,

      die im Artikel angesprochene Studie hat bewiesen, dass 4 Minuten reichen. Weil die meisten Leute aber doch lieber etwas länger trainieren, sind auch unsere Workout-Vorschläge etwas länger geraten.

      Sportliche Grüße,
      Carl

  2. Janine

    Finde ich auch ein vollständiges Programm oder nur einzelne Workouts?
    Wenn man nach HIIt sucht, findet man nichts…

    • Carl

      hallo Janine,

      du musst in der Workout-Sektion unter „Kategorie“ nach HIIT filtern.
      Oder diesen Link hier anklicken 😉

      Sportliche Grüße,
      Carl

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