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Finde Dein Trainingsgewicht

Das richtige Gewicht Deiner Hanteln und Langhanteln ist entscheidend für Deinen Trainingserfolg. Je nachdem, welches Ziel Du vor Augen hast, musst Du Deine Gewichte und Wiederholungen anpassen. Ich zeige Dir mit der 1RM-Methode und der ILB-Methode zwei Verfahren, die Dein Muskel-Training noch effektiver machen.

Welches Hantelgewicht ist das richtige?

Die Hantel mit dem richtigen Gewicht schmeichelt Deinem Bizeps.


Bei Gymondo findest Du zahlreiche Workouts mit Equipment wie Hanteln oder Tubes. Das macht es Dir leichter, Deine Grenzen zu überschreiten und noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Dabei ist die Wahl des richtigen Gewichts ausschlaggebend für Deinen Erfolg. Sind Deine Hanteln zu leicht, wird sich Dein Körper nicht verändern. Zu schwere Gewichte können dagegen lästige Verletzungen oder Übertraining mit sich bringen. Doch wie findest Du jetzt Dein optimales Trainingsgewicht?

Die 1RM-Methode

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Eines vorab: Diese Methode ist nicht für Anfänger geeignet! Sie ist die mit Abstand am häufigsten verwendete Methode, um das optimale Trainingsgewicht zu ermitteln. Allerdings bringt sie einige Gefahren mit sich, die wir nun genauer betrachten werden. Bist Du bereits athletisch oder gut trainiert, brauchst Du Dir keine Sorgen machen und kannst die 1RM-Methode ohne Probleme durchführen.

Definition

1 RM (Repetition Maximums) ist das Maximalgewicht, mit dem Du genau eine saubere Wiederholung ausführen kannst.

Anwendung

Mit Deinem Maximalgewicht kannst Du jetzt ausrechnen, mit welchem Gewicht Du trainieren solltest. Je nach Ziel (Muskelaufbau, Maximalkraft, Kraftausdauer) benutzt Du einen anderen Prozentsatz für Dein Training!

Tabelle: Trainingsziel und Maximalgewicht mit 1RM-Methode

Trainingsziel Prozent des Maximalgewichtes
Hypertrophie (Muskelaufbau) 40-60%
Maximalkraft 75-95%
Kraftausdauer (aerob) 30-50%

Gefahren

Die 1RM-Methode ist besonders für Anfänger gefährlich! Häufig sind Sehnen, Knochen und Bänder nicht auf die hohe Belastung des Maximalgewichts vorbereitet und es kann zu Verletzungen kommen. Außerdem fehlt Anfängern oft die richtige Technik, so dass sie die Übung technisch gar nicht sicher ausführen können.

Trial and error: die ILB-Methode.
Kraft, Masse oder Ausdauer: Für jedes Ziel brauchst Du ein anderes Trainingsgewicht.

Die ILB-Methode

Als Normalo oder Anfänger benutzt Du besser die ILB-Methode (Individuelles Leistungsbild Methode). Sie birgt kein oder nur ein geringes Verletzungsrisiko und kann deshalb von jedem angewandt werden. Bei der ILB-Methode musst Du wissen, was Du willst:

  • Dein Trainingsziel (Muskelaufbau, Kraftausdauer oder Maximalkraft)
  • Wiederholungen pro Satz
  • Wahl der Übung

Dein Trainingsplan und Dein Ziel sollten Dir schon im Vorhinein klar sein. Je nach Trainingsziel brauchst Du unterschiedlich viele Wiederholungen, um das Maximum aus Dir herauszuholen.

Tabelle: Trainingsziel und Wiederholungen mit ILB-Methode

Trainingsziel Wiederholungen
Muskelaufbau (Hypertrophie) 8-15
Maximalkraft 1-3
Kraftausdauer (aerob) 15-30

Um Dein ideales Trainingsgewicht mit der ILB-Methode zu finden, führst Du ein komplettes Training durch.

Los geht’s: Aufwärmen

Du führst jede Übung Deines Trainingsplans 2 bis 3 Mal durch. Dein erstes Training machst Du also nur, um Dein optimales Gewicht zu finden. Vor dem Training wärmst Du Deine Muskelgruppen auf. Entweder durch einen Satz mit wenig Gewicht, mit einer sehr langsamen und sauberen Ausführung oder durch gezielte Mobilisation (Rotatorenmanschette).

Trainingsgewicht mit der ILB-Methode finden

Jede Übung des Trainings wird zwei bis drei Mal durchgeführt, um Dein optimales Trainingsgewicht zu ermitteln. Du hast Dein Trainingsgewicht gefunden, wenn Du mit dem gewählten Gewicht genau so viele Wiederholungen schaffst, wie es Dein Trainingsziel vorgibt. Wenn Du zum Beispiel Kraftausdauer trainierst (15 bis 30 Wiederholungen), sollten 20 bis 25 Wiederholungen drin sein. Bei Maximalkraft-Training (1 bis 3 Wiederholungen) hingegen 2 saubere Wiederholungen.

Maximal 3 Sätze

Dein richtiges Trainingsgewicht solltest Du in nicht mehr als 3 Sätzen gefunden haben, weil Deine Leistung sonst durch Ermüdung verfälscht wird.

Beispiel für die ILB-Methode

  • Trainingsziel: Muskelwachstum
  • Trainingsplan: 12 Wiederholungen pro Satz
  • Übung: Bankdrücken
  • Aufwärmen: Rotatorenmanschette & Aufwärmsatz ohne Gewicht
1. ILB-Test
Gewicht 35kg
Geschaffte saubere Wiederholungen 20 Wdh.
Ergebnis Das Gewicht war für Dein Ziel zu leicht!
2. ILB-Test
Gewicht 50 kg
Geschaffte saubere Wiederholungen 5 Wdh.
Ergebnis Das Gewicht war zu schwer!
3. ILB-Test Spätestens in dieser Runde solltest Du Dich an Dein Idealgewicht herangetastet haben.
Gewicht 45 kg
Geschaffte saubere Wiederholungen 12 Wdh.
Weitere Wiederholungen Nicht möglich!
Ergebnis Du hast Dein Trainingsgewicht ermittelt. Momentan liegt es bei 45 kg für 12 Wiederholungen (für Muskelwachstum).

Je nach Trainingslevel kannst Du jetzt ausrechnen, wie viel Gewicht Du für einen Satz nehmen solltest.

Level % des Max-Gewichts
Anfänger (wenig Erfahrung) 50-65
Mittelstufe (>1 Jahr Erfahrung) 60-80
Fortgeschritten (>1 Jahr Erfahrung) 75-90
Experte (>3 Jahre Erfahrung) 85-100

Fazit

Das optimale Trainingsgewicht auszurechnen, ist also komplexer, als Du vielleicht gedacht hast. Es lohnt sich allerdings – Deine Trainingserfolge werden es Dir bestätigen! Deshalb solltest Du spätestens alle 6 Wochen Dein Trainingsgewicht neu berechnen. Belüge Dich niemals selbst bei der Berechnung und hör auf die Signale Deines Körpers! Bevor Du so richtig loslegst, schau Dir nochmal meine 10 Muskelaufbau-Tipps an, um typische Fehler zu vermeiden und schnell gute Ergebnisse zu erzielen. Power On!

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