Rundum fit – Training in der Schwangerschaft

Training in der Schwangerschaft? Ja oder nein?

Ganz klar: JA! Wenn du schwanger bist, musst du absolut nicht auf Sport verzichten. Sogar bis zur Geburt ist Training möglich und wirkt sich sogar positiv auf typische körperliche Beschwerden von Schwangeren aus. Sport in der Schwangerschaft kann Rückenschmerzen vermindern, zu starke Gewichtszunahmen verhindern und beugt außerdem Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen vor. Wie viel Sport du treiben möchtest, liegt dabei ganz bei dir. Sportliche Mütter können also weiter zu Aerobic-Kursen gehen, Joggen oder Ballsportarten spielen. Es gilt: Alles, was dir guttut, ist auch gut für dein Baby.

Cardio-Training in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft solltest du intensives Herz-Kreislauftraining vermeiden, also ausschließlich im aeroben Bereich trainieren. Der Puls ist individuell unterschiedlich und abhängig von deinem Alter und Fitnesslevel. Man kann aber allgemein sagen, dass deine Herzfrequenz in der Schwangerschaft 140 Schläge pro Minute nicht dauerhaft übersteigen sollte. Auch hier gilt: Höre auf dein Körpergefühl: Lege Pausen ein, wann immer du sie brauchst. Wenn du während des Trainings nicht aus der Puste kommst und noch eine lockere Unterhaltung führen kannst, besteht keine Gefahr.

Krafttraining in der Schwangerschaft

Auch Krafttraining im Fitnessstudio, zu Hause mit freien Gewichten oder TRX Suspension Training kann in der Schwangerschaft positive Auswirkungen zeigen, vorausgesetzt, du trainierst auch hier mit moderater Intensität. Die Schwangerschaft ist einfach nicht die Zeit, in der du dich an deine Grenzen pushen solltest. Bei der Auswahl der Übungen sollte der Fokus eher auf stabilisierenden Ganzkörperübungen und dem Training der Arme und Beine liegen und weniger auf isoliertem Krafttraining für den Rumpf. Was die Anzahl der Wiederholungen angeht, lautet die gängige Empfehlung: viele Wiederholungen und wenig Gewicht, also Training ausschließlich im Kraftausdauerbereich.

Training in der Schwangerschaft – welche Sportarten sind zu empfehlen?

Gelenkschonende Sportarten wie z.B. Nordic Walking, Radfahren oder Aquafitness sind natürlich super geeignet. Auch Yoga, Rücken- und Pilateskurse haben nachweislich viele positive Effekte wie z.B. weniger Wassereinlagerungen in den Beinen. Wichtig ist, dass alle Übungen ruhig und kontrolliert ausgeführt werden, am besten unter Anleitung eines fachkundigen Trainers.

Was musst du beim Bauchmuskeltraining beachten?

Klar, Übungen für Bauch, Rücken und Beckenboden sind wichtig in der Schwangerschaft. Aber spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche solltest du die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr isoliert trainieren. Das heißt: isolierte Bauchübungen wie Crunches, die ein Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelstränge der geraden Bauchmuskulatur provozieren (Rektusdiastase), solltest vermeiden. Besser sind hier statische Übungen wie der Unterarmstütz, bei denen die Muskellänge konstant bleibt und der Rücken gestreckt ist. Die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln können aber auf jeden Fall weiter trainiert werden.

Welche Bewegungen solltest du vermeiden?

Vermeiden solltest du vor allem extreme Belastungen. Auch um Sportarten wie Kampfsport, Reiten, Inlinern oder Skifahren solltest du in der Zeit deiner Schwangerschaft einen Bogen machen. Die Gefahr, dass du stürzt und dich oder dein Baby verletzt, ist zu groß. Generell gilt, dass du am besten mit deinem Arzt besprichst, welche Sportarten für dich geeignet und gesund sind.

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