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Rundum fit – Sport in der Schwangerschaft

Eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien beweist, dass leichtes Training während der Schwangerschaft viele Vorteile hat und gesund für Mutter und Kind ist: Aktive Schwangere haben weniger der typischen körperlichen Beschwerden und eine komplikationsfreiere Geburt. Des Weiteren ist das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes oder ein zu hohes Gewicht zu entwickeln, stark reduziert.
Junge, schwangere Frau mit braunen Haaren und weißer Hose sitzt auf einem blauen Pezziball vor türkisem Hintergrund

Moderates Training ist gesund für Mutter und Kind

Sport in der Schwangerschaft? Ja oder nein?

Ganz klar: JA! Wenn Du schwanger bist, musst Du nicht auf Sport verzichten. Sogar bis zur Geburt ist das Training möglich und wirkt sich sogar positiv auf typische körperliche Beschwerden von Schwangeren aus. Sport in der Schwangerschaft kann Rückenschmerzen vermindern, zu starke Gewichtszunahmen verhindern und beugt außerdem Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen vor. Wie viel Sport Du treiben möchtest, liegt dabei ganz bei Dir. Sportliche Mütter können also weiter zu Aerobic-Kursen gehen, Joggen oder Ballsportarten spielen. Es gilt: Alles, was Dir gut tut, ist auch gut für Dein Baby.

Cardio-Training in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft solltest Du intensives Herz-Kreislauftraining vermeiden, also ausschließlich im aeroben Bereich trainieren. Der Puls ist individuell unterschiedlich und abhängig von Deinem Alter und Fitness-Level. Man kann aber allgemein sagen, dass Deine Herzfrequenz in der Schwangerschaft 140 Schläge pro Minute nicht dauerhaft übersteigen sollte. Auch hier gilt: Hör auf Dein Körpergefühl: Mache Pausen, wann immer Du sie brauchst. Wenn Du während des Trainings nicht aus der Puste kommst und noch eine lockere Unterhaltung führen kannst, besteht keine Gefahr.

Krafttraining in der Schwangerschaft

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Krafttraining zum Beispiel im Fitnessstudio an Geräten, mit freien Gewichten oder TRX Suspension Training in der Schwangerschaft kann positiv sein, vorausgesetzt Du trainierst auch hier mit moderater Intensität. Die Schwangerschaft ist einfach nicht die Zeit, in der Du Dich an Deine Grenzen pushen solltest. Bei der Auswahl der Übungen sollte der Fokus eher auf stabilisierende Ganzkörperübungen und dem Training der Arme und Beine liegen und weniger auf isoliertem Krafttraining für den Rumpf. Was die Anzahl der Wiederholungen angeht, lautet die gängige Empfehlung: viele Wiederholungen und wenig Gewicht, also Training ausschließlich im Kraftausdauer-Bereich.

Training – welche Sportarten sind zu empfehlen?

Gelenkschonende Sportarten wie z.B. Nordic Walking, Radfahren oder Aquafitness sind natürlich super geeignet. Auch Yoga, Rücken- und Pilateskurse haben nachweislich viele positive Effekte, wie z.B. weniger Wassereinlagerung in den Beinen. Wichtig ist, dass alle Übungen ruhig und kontrolliert ausgeführt werden, am besten unter Anleitung eines fachkundigen Trainers.

Was musst Du beim Bauchmuskeltraining beachten?

Klar, Übungen für Bauch, Rücken und Beckenboden sind wichtig in der Schwangerschaft. Aber spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche solltest Du die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr isoliert trainieren. Das heißt: isolierte Bauchübungen wie Crunches, die ein Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelstränge der geraden Bauchmuskulatur provozieren, vermeiden. Besser sind hier statische Übungen wie der Unterarmstütz, bei denen die Muskellänge konstant bleibt und der Rücken gestreckt ist. Die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln können aber auf jeden Fall weiter trainiert werden.

Welche Bewegungen solltest Du vermeiden?

Vermeiden solltest Du extreme Belastungen, wie beispielsweise bei Hitze, Höhe oder Tiefe. Auch um Sportarten wie Kampfsport, Reiten, Inlinern oder Skifahren solltest Du in der Zeit Deiner Schwangerschaft einen Bogen machen. Die Gefahr, dass Du stürzt und Dich oder Dein Baby verletzt, ist zu groß. Generell gilt, dass Du am Besten immer mit Deinem Arzt besprichst, was für Dich gesund ist.

Rundum fit mit Gymondo

Damit Du auch mit Babybauch rundum fit bleiben kannst, bietet Dir Gymondo auch Übungen und Workouts, die Du gefahrlos für Dich und Deinem Baby ausführen kannst. Fitnessexperten begleiten Dich, solltest Du Fragen haben. Viel Spaß beim Training und alles Gute Dir und Deinem Baby!
Bleib fit!

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Kommentare

  1. Diana

    Hallo, welche Kurse genau sind denn während der Schwangerschaft geeignet? Auf der Website konnte ich hierzu keine Hinweise finden. Außerdem wäre es sicherlich wichtig, für welche Wochen die Kurse grob geeignet sind oder ob man Übungen auslassen sollte. Einen Kurs, der auf Schwangere zugeschnitten ist, gibt es so nicht oder?

    Danke

    • Carl

      Hey Diana,

      tatsächlich veröffentlichen wir im März das Hello Babybauch Programm, mit Yoga Workouts und Entspannungsübungen speziell für werdende Mütter in jedem Schwangerschaftstrimester. Daneben eignen sich aber auch die Workouts aus den Programmen RückenFit, Pilates und Yoga für grundsätzlich für Schwangere, solange Du nur so weit gehst, wie Du Dich wohl und sicher fühlst, und auf alle Tipps aus dem Artikel achtest.

      Sportliche Grüße,
      Carl

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