GYMONDO Magazin

Wie entsteht eigentlich Muskelkater?

Was passiert in Deinem K├Ârper bei einem Muskelkater? Julia liefert Dir nerdige Fakten, mit dem Du auch vor echten Fitness Freaks Eindruck schinden kannst.

Heute gehen wir der Frage auf den Grund, was in deinen Muskeln w├Ąhrend eines Workouts passiert, wann es zum Muskelkater kommt und warum. Wenn Du nach praktischen Tipps und Tricks gegen Muskelkater suchst, lies am besten erstmal Caros Artikel 6 Fakten ├╝ber Muskelkater.
Sportlerin mit Muskelkater schn├╝rt sich die Schuhe
Das Gef├╝hl von Muskelkater kennt jeder. Was dahinter steckt, erf├Ąhrst Du in diesem Artikel.

Aufbau der Muskeln

Deine Muskeln bestehen aus vielen Muskelfasern, die zusammen einen Muskelstrang ergeben. Die Muskelfasern wiederum bestehen aus vielen Myofibrillen, welches lange parallel angeordnete Eiwei├čketten sind und sich l├Ąngs vom einen Ende der Muskelzelle bis zum anderen ziehen.

Schaut man sich diese Myofibrillen unter dem Mikroskop an, dann kann man ÔÇô vereinfacht gesagt ÔÇô dunkle und helle Querstreifen erkennen. Diese Querstreifen werden Sarkomere genannt und du kannst sie dir als kleine Zylinder, die miteinander verbunden sind, vorstellen.

Getrennt werden sie durch die sogenannten Z-Scheiben (Aufgepasst, dem Begriff begegnen wir gleich wieder.) Die Sarkomere bilden sozusagen den Grundbaustein einer Muskelfaser. Innerhalb der Sarkomere befinden sich d├╝nne Eiwei├čf├Ąden, die die eigentliche Muskelarbeit verrichten.

Aufbau der Muskulatur
Die Muskelfasern setzen sich aus Myofibrillen zusammen, welche wiederum aus einzelnen Sakomeren bestehen, zwischen denen sich die hier violett dargestellten Z-Scheiben befinden.

Was passiert im Muskel w├Ąhrend des Workouts?

Das will ich Dir hier einmal vereinfacht erkl├Ąren:

  1. Gehirn sendet Signal an Muskel: Muskelzelle bekommt Nervenimpuls zur Kontraktion
  2. In allen Sarkomeren der Muskelzelle ziehen gleichzeitig die d├╝nnen Eiwei├čf├Ąden von den Z-Scheiben her in die Mitte des jeweiligen Sarkomers
  3. Dadurch werden die einzelnen Sarkomere und somit die ganz Muskelfaser k├╝rzer und gleichzeitig etwas dicker
  4. So entsteht im Muskel ein mechanische Spannung und die Summe der Sarkomer-Verk├╝rzungen werden als Muskelkontraktion nach au├čen f├╝r uns sichtbar
  5. Wenn wir entspannen und der Nervenimpuls nachl├Ąsst, ziehen die d├╝nnen Eiwei├čf├Ąden nicht mehr und das Sarkomer geht in seine Ausgangsform zur├╝ck

Warum entsteht nun Muskelkater?

Was Muskelkater eigentlich ist, wird kontrovers diskutiert. Folgende Theorie wird w├Ąhrend einer Trainerausbildung gelehrt:

Es kann vorkommen, dass das Training so hart ist bzw. wir so viel Kraft aufbringen m├╝ssen, dass die Z-Scheiben (die Scheiben, welche die Sarkomere voneinander trennen) besch├Ądigt werden und sozusagen rei├čen. Das ist nicht weiter schlimm, nur gelangen so kleine Eiwei├čbruchst├╝cke in das Zellplasma und reizen die Nervenenden. Das verursacht den Schmerz, den wir als Muskelkater kennen.

Durch diese Schmerzen verspannt sich die Muskulatur in diesem Bereich etwas, und es kann zu einer lokalen Fl├╝ssigkeitsansammlung kommen, weswegen der Muskel minimal anschwellen kann. Das wiederum verschlechtert die Durchblutung und verz├Âgert so die Regeneration. Deswegen haben wir meist mehr als einen Tag Muskelkater.

Kann ich trotz Muskelkater trainieren?

Das h├Ârt sich alles viel schlimmer an, als es in Wirklichkeit ist. Muskelkater ist fast immer harmlos.

Trotzdem sollte man den Muskelkater nicht untersch├Ątzen. Durch die Reizung der Nerven und Mikrotraumen ist der Muskel geschw├Ącht und nicht zur vollen Kraftentwicklung bef├Ąhigt.

Deswegen solltest du nicht mit schweren Gewichten trainieren, wenn dein K├Ârper eigentlich Zeit braucht, um zu reparieren.

Darum solltest Du nach intensivem Toning oder Muskelaufbau Training die belastete Muskelgruppe immer mindestens 48 Stunden schonen. In dieser Zeit repariert Dein K├Ârper die Muskeln und macht sie f├╝r das n├Ąchste Training noch leistungsf├Ąhiger.

Das Prinzip dahinter nennt sich Superkompensation. Wenn Du Deinen K├Ârper straffen und Muskeln aufbauen willst, empfehle ich Dir Dennis‘ Artikel zum Thema Superkompensation.

Nichtsdestotrotz kannst du getrost alles machen, um die Durchblutung im K├Ârper anzuregen. So werden Eiwei├čbruchst├╝cke schneller abtransportiert und dein K├Ârper kann sich flotter erholen.

Du kannst z.B. ein leichtes Cardio Training einlegen, das unterhalb der Trainingsintensit├Ąt liegt, die den Muskelkater verursacht hat. Das kann ein leichter Walk sein, oder sanfte ├ťbungen ohne zu viel Anstrengung f├╝r den Muskel.

Starkes Dehnen solltest du hingegen vermeiden. Die W├Ąrme von Wasser und Sauna tun hingegen meistens gut.

Training mit Muskelkater: so gehtÔÇÖs!

Bei GYMONDO findest du auch viele sanfte und leichte Trainingseinheiten, die du getrost an Tagen mit Muskelkater machen kannst. Leichte Bewegung ist bei Muskelkater besser, als auf der Couch zu faulenzen.

Wenn Du eine Faszienrolle wie die Blackroll besitzt, kannst Du bei Muskelkater auch prima ein Workout aus dem GYMONDO Mobility Programm machen. Durch eine gezielte Massage Deines Fasziengewebes verbesserst Du die Durchblutung und linderst so den Muskelkater.

ZUM MOBILITY PROGRAMM

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