GYMONDO Magazin

Darum ist Bauchtraining so wichtig für deine Rückengesundheit

Wie wichtig ist Bauchtraining für unsere Rückengesundheit? Wir wollten es wissen und haben beim Experten nachgefragt. Die Antworten, sowie Tipps zur Prävention und geeignete Übungen verraten wir dir hier.

Ohne Bauchtraining läuft nichts, jedenfalls nicht, wenn dir deine Rückengesundheit am Herzen liegt. Warum es dein Rücken dir dankt, wenn du deine Bauchmuskulatur trainierst und worauf es dabei ankommt, hat uns Andreas Kutter, Physiotherapeut am Klinikum der Universität München in Großhadern, im Interview verraten.

Probleme & Dysbalancen

Grafik zeigt falsche Körperhaltung im Büro links und rechts eine gesunde Körperhaltung
Eine gesunde Körperhaltung am Arbeitsplatz kann Rückenbeschwerden verhindern

Welche sind die häufigsten Probleme?

Häufig kommt es, bedingt durch Fehl- oder Überbelastungen wie zum Beispiel langes Sitzen in ungünstiger Position, Übergewicht, aber auch durch Verletzungen oder erkrankungsbedingte Prozesse zu muskulären Dysbalancen.

Wie entstehen Dysbalancen?

Muskuläre Dysblanacen entstehen aufgrund verkürzter Muskulatur auf der einen und abgeschwächter Muskulatur auf der anderen Seite. Das bedeutet, dass sich der sogenannte Agonist (der Muskel der eine Bewegung ausübt) und der sogenannte Antagonist (der Gegenspieler des Agonisten) eines Gelenkes nicht im physiologischen Gleichgewicht befinden.

Zur Verkürzung neigen besonders tonische Muskeln der Halte- und Beugemuskulatur, zur Abschwächung neigen dagegen sogenannte phasische Muskeln, die meist schnellkräftige Bewegungen ausführen müssen. Hierbei handelt es sich überwiegend um Strecker.

Muskuläre Dysbalancen können zu einer schlechten Haltung, mangelnder Koordination, unzureichender Stabilisation und langfristig auch zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen.

Wie kann man Dysbalancen vorbeugen?

Gezieltes Dehnen von verkürzter Muskulatur sowie Kräftigung abgeschwächter Muskulatur in Kombination mit einem funktionellen Training können zur Wiederherstellung einer optimalen inter- und intramuskulären koordinativen Zusammenarbeit beitragen und somit Dysbalancen vorbeugen.

Was kann man im Alltag tun?

Immer in Bewegung bleiben und entsprechende Übungen wie beispielsweise Becken kippen, Schultern kreisen, Dehnung der Nacken- und Brustmuskulatur sowie Kräftigung der Halsbeuge- und Zwischenblattmuskulatur in den (Arbeits-)Alltag integrieren.

 

Zusammenspiel Rücken und Bauch

rückenschmerzen durch muskuläre dysbalancen

Wie beeinflussen sich Bauch- und Rückenmuskulatur bzw. wie spielen sie zusammen?

Bauch- und Rückenmuskulatur arbeiten zusammen und ermöglichen eine „stabile Mitte“. Die Bauchmuskulatur stabilisiert und entlastet die Wirbelsäule. Eine schwache Bauch- und Rückenmuskulatur verändern die Wirbelsäulen-Beckenstatik und können zu ungünstigen Druck- und Zugmomenten am Bewegungsapparat führen, das bedeutet, dass Gelenke, Bänder, Bandscheiben übermäßig belastet werden. Ein Ungleichgewicht kann zu Fehlbelastungen führen und somit auch zu Schmerzen.

Was ist wichtig bei bereits bestehenden Rückenschmerzen?

Es gibt unterschiedliche Muskelschichten, diese bilden eine Art „Muskelgeflecht“. Hierbei ist zwischen dem „globalen“ und dem „lokalen“ Muskelsystem zu unterscheiden. Das globale Muskelsystem ist lang, meist oberflächlich und mehrgelenkig und zuständig für Bewegungen und Gleichgewicht, wie zum Beispiel die gerade Bauchmuskulatur, auch „Six Pack“ genannt.

Das lokale Muskelsystem ist tief, meist klein, gelenknah, eingelenkig und zuständig für segmentale Stabilität, also für die Stabilität von einem Wirbel zum anderen. Hierbei spielt der sogenannte Korsettmuskel eine bedeutende Rolle.

Bei bestehenden Rückenschmerzen kann möglicherweise die Funktion der tiefen Bauchmuskulatur, also die lokale Stabilität, gestört sein. Durch gezieltes Aktivieren kann diese wieder optimal programmiert werden.

Was muss man beim Training beachten?

Das Training mit einem kurzen Warm-up beginnen, das tiefe lokale Bauchmuskelsystem also die Korsettmuskulatur zu aktivieren, indem man den Bauchnabel zehn Mal zehn Sekunden in Richtung Wirbelsäule nach innen zieht und am besten in Kombination den Beckenboden zehn Mal anspannt. Beim Absolvieren der einzelnen Übungen unbedingt auf die richtige Ausgangsstellung, eine saubere Ausführung, eine gleichmäßige Atmung vor allem auf eine gute Stabilisierung der Lendenwirbelsäule achten, um ein Hohlkreuz und dadurch bedingte Überbelastung zu vermeiden. Beim Bauchmuskeltraining immer die seitlichen, geraden und tiefliegenden Muskelgruppen und zudem die Rückenmuskulatur trainieren. Anschließend entspannen und dehnen.

Generell sollte man auf ein ausgewogenes Training achten, regelmäßig die Übungen variieren und Regenerationspausen von ein bis drei Tagen einhalten.

Außerdem sollte man sich selbst für eine aufrechte Haltung sensibilisieren und sich selbst immer wieder kontrollieren, beispielsweise beim Training im Fitnessstudio im Spiegel oder im Alltag beim Vorbeilaufen an einem Schaufenster.

Und man sollte sich beim Training immer mal wieder den Rat von Fachpersonal holen, um sicherzustellen, dass die Ausführung der Übungen korrekt ist.

 

Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

Crunches zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur

Junge Frau in Rückenlage auf einer hellgrünen Trainingsmatte macht Crunches

Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine leicht an und stemme die Fersen in den Boden und fixiere deine Halswirbelsäule, indem du dein Kinn in Richtung Brustbein ziehst („Doppelkinn“).

Dann die Schultern vom Boden abheben („Crunch“). Wenn du Probleme beim Anheben des Kopfes hast, kannst du deine Hände zur Unterstützung unter den Kopf legen.

 

Hüftheben zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur

Mann macht Reverse Crunches auf dunkelroter Trainingsmatte

Lege dich auf den Rücken und lege beide Arme seitlich neben dir auf den Boden. Bring deine Beine ausgestreckt nach oben und kreuze die Unterschenkel.

Dann den Bauch anspannen und dabei ausatmen, während du die Hüfte anhebst und deine Beine in die Höhe streckst. Hebe die Hüfte so weit wie möglich vom Boden ab und vermeide dabei Schwung zu holen.

Anschließend die Hüfte wieder absenken und dabei einatmen die Spannung in den Bauchmuskeln halten.

 

Seitliches Beinsenken zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur

Junge Frau in Rückenlage auf einer hellgrünen Trainingsmatte macht Pilates Corkscrew

Lege dich auf den Rücken auf den Boden. Strecke deine Arme seitlich aus und lege die Handflächen auf dem Boden ab. Ziehe nun die Beine an und streck sie nach oben aus. Der Winkel zwischen Beinen und Rumpf sollte etwa 90 Grad betragen.

Beuge deine ausgestreckten Beine langsam zur Seite. Dabei dreht sich deine Hüfte, während der untere Rücken sich vom Boden abhebt. Achte darauf, dass deine Schulterblätter am Boden bleiben.

Senke die Beine nun so weit zur Seite wie möglich ab, ohne dass die Schulterblätter vom Boden abheben. Wenn du den maximalen Punkt erreicht hast, kurz innehalten und dann zurück in die Ausgangsposition aufwärts bewegen.

 

BEIDES ausgewogen zu trainieren ist wichtig

Waage aus Metall altmodisch

Warum ist es wichtig, beides zu trainieren?

Durch ein ausgewogenes Muskeltraining der Bauch- und Rückenmuskulatur, also eine ausgewogen trainierte Körpermitte lassen sich körperliche Aktivitäten im Alltag wie zum Beispiel Heben und Tragen von Gegenständen oder Sport leichter ausführen. Somit wird auch das Risiko von Verschleißerscheinungen und Verletzungen gemindert.

Was kann man außerdem noch tun?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützen das optimale Muskelkraftergebnis.

Trainingsmethoden wie zum Beispiel Pilates oder Yoga eignen sich ergänzend oder als eigens Training zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur.

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Dörthe Seubert

Dörthe Seubert ist freie Autorin. Sie schreibt seit mehr als zehn Jahren für unterschiedliche Online-Magazine über Fitness-, Gesundheits- und Lifestyle-Themen. Im Gymondo Magazin wird sie regelmäßig über saisonale Trends in Sachen Abnehmen, Fitness und Mindfullness berichten.

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