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Die besten Beinübungen für Schwangere

Die Beine sind Deine tragenden Säulen, die Dich durch das Leben bringen – daher solltest Du sie unbedingt trainieren. Dabei ist wichtig, dass Du den Po aktivierst. Denn dieser ist nicht nur zum gut Aussehen da, sondern hat eine wichtige Funktion: er dient zur Stabilisation des unteren Rückens (meist zu schwach) und zur Streckung des Hüftbeugers (meist verkürzt durch viel Sitzen).

Übung 1: Squats mit Bein anheben (seitlich)

Suat side leg lift

Squat mit Beinheben ist eine Variante der klassischen Kniebeuge.

Übungsausführung:

✓ Tiefgehen, beide Beine beugen und Gewicht auf die Fersen verlagern
✓ Beim Hochkommen den Po anspannen
✓ Rechtes Bein seitlich gestreckt anheben, Brustkorb öffnen
✓ Erneut tiefgehen, beide Beine beugen und Gewicht auf die Fersen verlagern
✓ Linkes Bein seitlich gestreckt anheben, Brustkorb öffnen
✓ 20x Wiederholungen

Übung 2: Standwaage

Standwaage Übung

Die Standwaage kräftigt Deine Beine und verbessert das Gleichgewicht.

Übungsausführung:

✓ Füße geschlossen
✓ Rechtes Bein gebeugt bis zur Waagerechten anheben
✓ Bauchmuskeln aktivieren, Schultern tief, Brustkorb öffnen, Blick nach vorne gerichtet
✓ Rechtes Bein nach hinten führen in die Standwaage
✓ Standbein leicht gebeugt
✓ Rechtes Bein wieder nach vorne führen
✓ 5x Wiederholungen pro Bein

Übung 3: Schulterbrücke

Schulterbrücke

Die Schulterbrücke stärkt Beine und Core.

Übungsausführung:

✓ Füße eine Fußlänge vom Po entfernt aufstellen
✓ Becken kippen, sodass kein Hohlkreuz mehr vorhanden und unterer Rücken an Matte ist
✓ Hüfte hoch heben und tief absenken
✓ Dabei immer den Po fest anspannen
✓ 15x Wiederholungen

Rückentraining in der Schwangerschaft

giphy

Armtraining in der Schwangerschaft

Side Raise Übung

Beintraining in der Schwangerschaft

Standwaage Übung
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So trainierst Du in der Schwangerschaft effektiv und sicher

Meine Erfahrung als Trainerin meiner Mutter-Kind-Gruppe STRONG MOMS zeigt, dass Sport während und nach der Schwangerschaft super gut und extrem wichtig für das Selbstbewusstsein, das Körpergefühl und die Laune ist. Diese Übungen haben sich bewährt und können auch Dir als angehende Mutter helfen, während der Schwangerschaft fit zu bleiben um so nach der Entbindung schneller zurück zur alten Figur zu kommen. So empfehle ich:

• 1-2x Training pro Woche funktionelles Training
• auf die korrekte Übungsausführung achten
• auf Signale des Körpers achten, nicht über Grenzen pushen
• ergänzend dazu Ausdauer-Einheiten absolvieren

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Jalda Reissig
  • Jalda ist Sport- und Fitnessexpertin bei Gymondo. Sie hat viele Jahre Ballett und Sportaerobic auf Leistungsebene durchgeführt und ist seit mehr als 10 Jahren lizenzierte Trainerin. Ihr daraus gewonnenes Wissen und ihre Erfahrungen teilt sie in ihren Texten. Mehr zu Jalda

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