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Die besten Yoga Übungen für Anfänger

Wenn ich als Trainerin Yoga empfehle, bekomme ich meistens Antworten wie: „Oh Gott, dafür bin ich zu unbeweglich!“, oder „Nein Danke, auf Om-Gesänge hab ich keine Lust!“ Yoga-Anfänger denken oft, in einer Yoga-Stunde geht es um komplizierte Verrenkungen und Meditationen mit Räucherstäbchen. Diese Bedenken sind unberechtigt, denn es gibt gerade für Einsteiger viele geeignete Übungen!

Im Lotussitz wirst du zur Yoga-Stunde begrüßt

Herzlich Willkommen zu den Yoga-Übungen für Anfänger!


Hier findest du eine Liste mit den 8 besten Yoga-Übungen für Einsteiger.

1. Der Herabschauende Hund

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So geht´s
Du beginnst auf den Knien, mit beiden Händen unter den Schultern. Beim nächsten Ausatmen streckst Du die Beine und schiebst die Hüfte hoch und zurück. Die Hände bleiben schulterbreit aufgesetzt, die Finger gespreizt. Die Arme gestreckt halten, während Du Dich mit beiden Händen aktiv zurückdrückst. Der Rücken bildet nun mit den Armen eine Linie und ist lang und gerade. Halte den Nacken bewusst entspannt, den Kopf locker und ziehe die Schultern von den Ohren weg! Deine Beine können leicht gebeugt, bei guter Flexibilität der Beinrückseiten auch gestreckt sein. Die Füße bleiben hüftbreit aufgestellt, die Fersen drücken Richtung Boden.
Was bringt die Übung?
Bei dieser Übung trainierst Du Deine Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur. Gleichzeitig werden die Beinrückseiten und die Waden gedehnt. Der Blutkreislauf wird durch die Umkehrhaltung (Herz höher als Kopf) angeregt, das aktiviert den Stoffwechsel.

2. Pose des Kindes (Child’s Pose)

So geht´s
Setze Dich auf die Fersen. Nun legst Du die Handinnenflächen auf die Knie, Rücken und Arme dabei gerade halten. Atme tief ein- und aus, dann beuge Dich nach vorne und leg die Stirn auf den Boden! Du kannst die Arme seitlich am Körper nach hinten ablegen oder nach vorne gestreckt zur Matte bringen. Bleib in dieser Position ein paar Atemzüge lang, bevor Du in umgekehrter Bewegungsreihenfolge zurück in den Fersensitz kommst!
Was bringt die Übung?
Diese Übung dehnt Hüfte, Oberschenkel und Arme und entspannt Wirbelsäule und Schultern. Außerdem wirkt sie Stress und Müdigkeit entgegen.



3. Der Baum

So geht´s
Du beginnst im aufrechten Stand. Verlagere nun das Gewicht auf den linken Fuß! Lege Deinen rechten Fuß an die Innenseite des linken Oberschenkels! Gelingt Dir das noch nicht, platzierst Du den Fuß an der Innenseite der Wade. Bringe nun die Hände vor dem Herzen zusammen und konzentriere Dich darauf, Deine Balance zu halten! Dein Blick ist ruhig auf einen Punkt vor Dir gerichtet und Du atmest sanft. Dann wechsle das Bein.
Was bringt die Übung?
Diese Übung stärkt den Gleichgewichtssinn, verbessert die Haltung und trainiert die stabilisierende Rumpfmuskulatur. Außerdem hat der Baum eine beruhigende Wirkung und verbessert das Konzentrationsvermögen.

4. Die Brücke

Yoga Übung die Brücke

Michaela macht die Brücke.

So geht´s

Leg dich auf den Rücken! Deine Beine winkelst Du an und stellst die Füße hüftbreit auf. Deine Hände liegen entspannt neben Dir. Dein Blick ist nach oben gerichtet. Nun hebst Du Dein Becken an, bis Deine Oberschenkel eine Linie mit deinem Oberkörper bilden. Dabei spannst du Deine Bein- und Pomuskulatur an. Halte 10-15 Sekunden, dann lässt Du Deine Hüfte langsam wieder auf den Boden sinken!

Was bringt die Übung?

Die Übung stärkt die Muskulatur von Beinen, Po und unterem Rücken und dehnt gleichzeitig Brust, Nacken, Rücken und Hüfte.

5. Der Krieger 2

So geht´s
Öffne beide Füße in eine weite Schrittstellung. Deine linke Fußspitze zur Seite, die Rechte nach vorne. Jetzt beuge das linke Bein bis zu einem 90-Grad-Winkel. Achte dabei darauf, dass das Knie des gebeugten Beines sich exakt über dem Sprunggelenk befindet! Mit dem Einatmen strecke beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite. Der Blick folgt der linken Hand. Beide Schultern ziehen nach unten. Mit dem Ausatmen vertiefst Du die Position und hältst sie einige Atemzüge.
Was bringt die Übung?
Bei dieser Übung wird die Brustmuskulatur, der untere Rücken und die Beinrückseiten gedehnt. Außerdem werden die Po- und Beinmuskulatur sowie die rumpfaufrichtende Muskulatur gestärkt.

6. Der Sonnenkrieger

So geht´s
Die Ausgangsposition ist der Krieger 2. Mit dem Einatmen hebst Du nun den vorderen Arm und streckst ihn Richtung Decke. Der hintere Arm zieht in die Gegenrichtung tief Richtung Boden, die Schulter bleibt entspannt. Deinen Blick richtest Du nach oben. Beim Einatmen streckst Du Dich bewußt nach oben. Mit dem Ausatmen vertiefst Du die Pose und lehnst Dich sanft zurück in eine leichte Rückbeuge. Halte einige Atemzüge, bevor Du die Seite wechselst!
Was bringt die Übung?
Bei dieser Übung kräftigst Du Deine Beinmuskulatur und den unteren Rücken. Gleichzeitig dehnst Du insbesondere die Brustmuskulatur und die seitliche Rumpfmuskulatur.

7. Der Stuhl

Yoga Übung der Stuhl aka Chair

Luftstuhl statt Luftgitarre!

So geht’s

Du beginnst im Stand mit geschlossenen Füßen, den Blick nach vorne gerichtet. Während Du ausatmest, beugst Du Deine Knie und setzt Dich langsam in die Hocke. Schiebe dabei die Hüfte zurück, als wolltest Du Dich auf einen Stuhl setzen! Gleichzeitig ziehst Du Deine gestreckten Arme nach vorne hoch. Bleibe in dieser Position für einige Atemzüge! Achte darauf, dass Deine Hüfte nicht tiefer als Kniehöhe sinkt und der Rücken gerade bleibt! Beim nächsten Einatmen drückst Du Deine Füße aktiv in den Boden und streckst Deine Beine wieder.

Was bringt die Übung?

Die Stuhlhaltung trainiert den gesamten Körper, insbesondere die Muskulatur von Po und Beinen. Sie verbessert außerdem die Körperhaltung.

8. Der Sonnengruß

Wenn Du Dich nach erfolgreichen Einzelübungen an eine ganze Übungssequenz herantrauen willst, ist der Sonnengruß optimal, um tiefer in die Welt des Yogas einzutauchen. Der Sonnengruß ist eine fließende Abfolge von Übungen, die mit der Atmung kombiniert ausgeführt wird. Der klassische Sonnengruß besteht aus 12 Übungen. Wenn Du mehr über ihn erfahren willst, schau Dir doch einfach meinen Artikel zum Sonnengruß an!
Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren der Yogaübungen – Namasté!




Zum Schluss noch ein Tipp von GYMONDO Yogalehrerin Michaela Weller:

„Oft fällt es Einsteigern schwer die Atmung in der Yoga-Praxis bewusst zu steuern. Lass Dich nicht stressen! Atme ruhig und gleichmäßig! Konzentriere Dich zu Beginn darauf vollständig auszuatmen! Du wirst merken, dass sich die Atmung automatisch vertieft und verlangsamt.“

Yoga mit Gymondo

Du möchtest Yoga ausprobieren und direkt loslegen? Bei Gymondo findest Du verschiedene Yoga-Kurse für jedes Niveau und Anleitungsvideos für die Übungen. In unserem vierwöchigen Yoga-Programm bekommst Du eine umfangreiche Einführung in die Welt des Yoga.
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