GYMONDO Magazin

Keine Zeit für Sport? Dieses 15 Minuten Bodyweight Zirkeltraining macht Dich fit!

Dieses Zirkeltraining für den ganzen Körper ist extrem effektiv. Du brauchst nur etwas Platz, Deinen eigenen Körper und 15 Minuten Zeit. Los geht’s!

Mit Deinem eigenen Körpergewicht kannst Du effektiver und gesünder trainieren als in jedem Fitness Studio. Dieses Zirkeltraining strafft Deinen gesamten Körper und steigert Deine Ausdauer in einer Viertelstunde. Die Übungen sind kinderleicht und brauchen keine Geräte, Du kannst das Workout also immer und überall machen – geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene. Mach dieses Training 3 mal pro Woche und Du merkst schnell, dass Du fitter wirst. Los geht’s!
Sportlerin zuhause macht bodyweight zirkeltraining mit Körpergewicht
Dieses Zirkeltraining mit Körpergewicht ist sehr intensiv. Darum reicht eine Viertelstunde für ein effektives Ganzkörpertraining.

Das 15 Minuten Zirkeltraining: So geht’s!

1. Runde
Sit Ups 10 Sekunden Pause
Squats 10 Sekunden Pause
Mountain Climbers 10 Sekunden Pause
All Fours 10 Sekunden Pause
Burpees 10 Sekunden Pause
Push Ups 10 Sekunden Pause
30 Sekunden Pause und dann ab in die 2. Runde!

 

Für dieses Bodyweight Training (Sport mit dem eigenen Körpergewicht) brauchst Du – wie bei fast allen GYMONDO Workouts – nur 2 Quadratmeter Platz und Deinen eigenen Körper. Du trainierst den Zirkel insgesamt 2 Runden, in denen Du jeweils alle Übungen nacheinander machst. Dabei führst Du jede Übung bis zur Erschöpfung des Muskels aus, die Squats beispielsweise so lange, bis Deine Oberschenkel richtig brennen. Zwischen den Übungen machst Du eine kurze Pause von 10 Sekunden. Zwischen der ersten und der zweiten Runde machst Du eine längere Pause von 30 Sekunden, um ein bisschen Luft zu holen.

Sit Ups


Du startest in der Rücklage. Durch Anspannen der Bauchmuskeln bringst Du Deinen Körper in eine aufrechte Position. Du berührst den Boden vor Deinen Füßen und legst Dich dann wieder kontrolliert ab. Wenn Du bei den Sit Ups nicht so hoch kommst, wähle die leichtere Variante und führe Deine Hände beim Aufrichten nur bis an die Oberschenkel.

Squats


Stell Dich schulterbreit hin und halte während der Übung immer Deinen Rücken gerade. Jetzt geht’s los: Po anspannen, einatmen und runtergehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass Deine Knie nicht weiter vorstehen als die Zehenspitzen und Du Dein Gewicht nicht nach vorne verlagerst.

Mountain Climbers


Starte im Liegestütz mit schulterbreit aufgestellten Händen und geradem, angespannten Körper. Bring abwechselnd Deine Knie zur Brust und wieder zurück in die Ausgangsposition. Du hältst die Hüfte tief, Oberkörper und Kopf bleiben neutral.

All Fours


Bei den All Fours hockst du in der Startposition auf allen Vieren. Hände und Knie stehen etwa schulterbreit auf der Matte. Du hebst deinen rechten Arm und das linke Bein an und berührst mit dem Ellbogen das Knie. Danach streckst du Arm und Bein maximal aus – achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Halte während der Übung die Rumpfspannung.

Burpees


Du startest im aufrechten Stand. Geh in die Hocke und setz die Hände neben die Füße. Stütz Dich mit den Händen ab und spring mit beiden Beinen in die Liegestütz Postion und spring dann zurück in die Hocke. Aus der Hocke führst du nun einen Strecksprung aus und endest in der Ausgangsposition.

Push Ups


Die gute alte Liegestütze! In der Ausgangsposition sind die Hände schulterbreit, die Füße maximal hüftbreit. Jetzt gehst Du runter und versuchst, mit der Brust bis auf die Matte zu kommen. Wichtig: Immer die Körperspannung halten, Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Für die leichtere Version setzt Du die Knie ab.

Training mit Gymondo

Bei GYMONDO findest Du mehr als 200 Online Fitness Videos, mit denen Du Dich ganz einfach und flexibel zuhause oder unterwegs fit halten kannst. Mit zahlreichen Programmen kannst Du Deine Ziele erreichen und in ein gesünderes Leben starten.

eileens erfolgsgeschichte

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Carolin Hobler

Carolin ist Head of Content bei Gymondo, lizensierte Trainerin und Yogalehrerin. Ihre Texte drehen sich um Themen und Fragen, die ihr als Fitness Expertin immer wieder begegnen.
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8 comments

    • Hey Anonymous,

      wie viele Kalorien Du verbrennst, hängt von vielen Faktoren ab. Zum Beispiel Deiner Körpergröße, Deinem Alter und Deinem Gewicht.
      Mehr zum Thema erfährst Du in diesem Artikel.

      Sportliche Grüße,
      Carl

  • An sich eine gute Seite, allerdings ist die erste Variante der sit ups ein absolutes no go für den Rücken. Der Mensch ist heutzutage schon viel zu sehr in der gebeugten Haltung, da sollte man dagegen wirken. Die zweite Variante ist da schon deutlich schonender.

  • HALLO LIEBES GYMONDO-TEAM,

    BESTEN DANK FÜR ALLE HILFREICHEN INFOS DER SEITE.
    BIN SEIT ÜBER 1 JAHR MIT CALISTHENICS/BWE DABEI
    UND BESONDERS EIN FREUND VON ZIRKEL TRAINING.
    SOFERN ES EURE ZEIT ERLAUBT HÄTTE ICH DA EINE FRAGE

    ES GIBT UNMENGEN AN TRAININGSPLÄNEN UND WORKOUTS
    FÜR CALISTHENICS/BWE IM NETZ..
    KANN MAN AUCH AUS JEDEM WORKOUT UND TRAININGSPLAN
    AUCH ALS EIN PLAN FÜR ZIRKEL TRAINING UMSETZEN ?

    DANKE GRÜSS.

    • Hi,

      das kommt voll drauf an, was du vor hast. Für Einsteiger zum Beispiel sind Zirkelpläne einfach ideal, da du möglichst alle großen Muskelgruppen ausgewogen aktivieren willst. Außerdem reicht für Einsteiger eine Übung pro Muskelgruppe um Muskelermüdung zu erzielen.
      Je fortgeschrittener Du bist, desto mehr macht ein Split Training Sinn – also weniger Muskelgruppen pro Workout, dafür mehr Übungen und mehr Sätze. Dann würdest Du das Zirkelprinzip eher abwandeln und mehrere kleine Zirkel machen.

      Beispiel Einsteiger:
      ABCDE – ABCDE – ABCDE

      Beispiel Fortgeschritten:
      A1A2A3 – B1B2B3 – C1C2C3

      Sportliche Grüße
      Caro

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