Calf Raises – Die perfekte Übung für schöne Waden

Wadenheben – aber richtig!

Calf Raises sind durch ihren einfachen Aufbau für die meisten Menschen problemlos durchführbar – allerdings kommt es auch bei den scheinbar leichten Übungen auf eine optimale Körperhaltung sowie saubere Ausführung an, um Schmerzen oder gar Verletzungen zu vermeiden und das maximale Trainingsresultat sicherzustellen. Calf Raises werden im aufrechten Stand ausgeführt. Der Zehenbereich und ein Teil der Ballen befinden sich fest auf einem Treppenabsatz, Steppbrett oder jedem ähnlichen Gegenstand, der Erhöhung bringt. Der hintere Teil des Fußes schwebt frei – je nach Körperbeherrschung und Balancefähigkeit – sodass das ganze Gewicht von Vorderfuß und Zehen getragen wird. In der Grundposition bildet der Körper eine harmonische Linie mit leichtem Hohlkreuz. Der Kopf sollte gerade in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten werden. Die Knie sind entspannt und nicht komplett durchgedrückt. Die Beine stehen etwas weniger als hüftbreit auseinander oder ganz eng beisammen. Die Arme sollen locker hängen gelassen werden. Bei Schwierigkeiten mit der Balance ist es auch möglich, sich mit einer Hand leicht festzuhalten. Achtung: Die Hand dient lediglich zur Unterstützung des Gleichgewichtes, sie arbeitet nicht mit. Gesäß und Bauch werden leicht angespannt, sodass der gesamte Körper während der Calf Raises fest und stabil bleibt.

Aus dieser definierten Haltung heraus werden nun die Fersen erst maximal gehoben und dann so weit abgesenkt, dass sie unterhalb des Gegenstandes ihren tiefsten Punkt finden. Die Zehen dienen dazu, die Position zu halten und nicht nach hinten zu kippen, daher empfiehlt sich die Ausführung der Calf Raises ohne Schuhe. Aus der herabhängenden Lage die Fersen – und damit das gesamte Körpergewicht – wieder ganz nach oben in den Zehenstand zu bringen, stellt die Hauptbelastung beim Training mit Calf Raises dar. In diesem Moment gleichmäßig ausatmen, beim erneuten Absenken erfolgt das Einatmen. Der komplette Bewegungsablauf geschieht langsam und bewusst. Schnelles Auf- und abwippen ist nicht Ziel der Übung und würde deren Nutzen erheblich reduzieren.

Vielfältige Calf Raises

Der Muskelreiz intensiviert sich für Fortgeschrittene deutlich, wenn die Übung nur auf einem Bein stehend absolviert wird. Dafür bleibt die Grundposition völlig gleich: Der sonstige Körper bewegt sich nicht, es arbeitet einzig der Bereich unterhalb des Knies. In der einbeinigen Variation den freien Fuß rechtwinklig anheben oder noch besser: Hinter die jeweils trainierende Wade klemmen, sodass es keine Kraft beansprucht, das freie Bein in der Luft zu halten. Jedes Bein muss nun das Doppelte an Gewicht heben, während sich bei normalen Calf Raises das Körpergewicht auf beide Beine verteilt.

Um verschiedene Muskeln der Waden besonders gezielt anzusprechen, kann die Stellung der Fußspitzen verändert werden. Diese zeigen nun nicht mehr parallel nach vorne, sondern richten sich so weit nach innen, dass die großen Zehen sich berühren. Die Fersen wandern entsprechend nach außen, sodass die Füße ungefähr ein in Standrichtung spitz zulaufendes Dreieck formen. Auf diese Weise leistet die äußere Wadenmuskulatur die meiste Arbeit. Ein entgegengesetzter Effekt entsteht bei Calf Raises in umgekehrter Fußhaltung. Dabei wird der Zehenbereich nach außen gerichtet und die Fersen zusammengeführt, bis das Dreieck nach vorn geöffnet und nach hinten spitz verläuft. Diese Position fokussiert die inneren Muskeln der Waden.

Auf die Waden, sicher, los!

Die häufigsten Fehler bei Calf Raises liegen in den Knien: Für den optimalen Muskelaufbau ist ein Beugen, Strecken oder Wippen der Knie im Verlauf der Übung nicht angebracht. Nicht vergessen: Die Beine bleiben oberhalb der Knöchel so ruhig wie möglich. Zudem reduziert sich die Belastung – und damit der Trainingserfolg – wenn das Bewegungsspektrum der Fersen nicht vollständig ausgenutzt wird. Der Körper sollte über den hinteren Fuß so weit wie möglich nach oben gedrückt und anschließend maximal abgesenkt werden. Nach der kompletten Wiederholungszahl oder allen Sätzen ist ein leichtes Stretching für den Wadenbereich hilfreich, um Verletzungen oder Schmerzen der Achillessehne zu vermeiden.

Fitness für Zwischendurch

Calf Raises kann man einfach überall durchführen – gern auch einmal in der Mittagspause im Büro. Was es noch für mobilisierende, entspannende Übungen gibt, die Du problemlos im Büro machen kannst, lernst Du in unserem Fit im Büro-Programm. Probier es selbst aus!
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