GYMONDO Magazin

Die besten Übungen für einen starken CORE

Bauch Übungen gibt es viele. GYMONDO hat hier für dich die 5 besten Übungen für eine starke Körpermitte zusammengestellt, mit denen du deine Bauchmuskeln zum Brennen bringen kannst.

Mountain Climbers (Bergsteiger)Frau macht Mountain Climbers

Als Grundhaltung nimmst du die Liegestützposition ein. Stütze dich auf deine Händen ab. Deine Arme sind etwa schulterbreit und deine Füße etwa hüftweit auseinander. Achte darauf, dass sich deine Schultern direkt über deinen Händen befinden und du auch während der Bewegung möglichst in dieser Position bleibst. Der Rücken befindet sich während der Übung in einer geraden Position. Abwechselnd ziehst du die Knie abwechselnd in Richtung Brustkorb. Das hintere Bein bleibt währenddessen gestreckt. Wichtig ist, dass du während der gesamten Übung deine Körperspannung behältst. Gezielt werden bei den Mountain Climbers neben der geraden Bauchmuskulatur auch Beinbizeps, Gesäßmuskel und Quadrizeps trainiert. Toller Nebeneffekt: Auch die Rückenstrecker-Muskulatur, die seitlichen Bauchmuskeln sowie der Trizeps wird aktiviert.

 

Diagonal CrunchesFrau macht Diagonal Crunches

Du liegst auf dem Rücken und hebst deine Schulterblätter leicht vom Boden ab. Beide Beine sind 90 Grad angewinkelt. Bringe nun Ellenbogen und Knie diagonal zueinander. Drehe dich im Oberkörper ein und halte die Spannung aufrecht. Setze deine Schulterblätter während der gesamten Übung nicht ab und vermeide, dich mit deinen Händen im Nacken nach oben zu ziehen. Versuche die Übung möglichst groß auszuführen, um den besten Effekt zu erzielen. Mit Diagonal Crunches, auch Criss Cross genannt, werden sowohl die schrägen, als auch die gerade Bauchmuskeln trainiert.

 

Toe Touches

Frau macht Toe Touches

Leg dich auf den Rücken und streck beide Beine senkrecht nach oben. deine Knie können leicht gebeugt sein. Deine Arme streckst du ebenfalls senkrecht nach oben. Dein Kopf bleibt entspannt, dein Blick ist auf deine Fuße gerichtet. Hebe nun den Brustkorb an, die Schulterblätter vom Boden ab und strecke die Finger in Richtung deiner Zehen. Strecke dich so weit es geht. Am höchsten Punkt hältst du für einige Sekunden die Spannung und senkst den Oberköper dann wieder kontrolliert nach unten ab. Der Fokus bei dieser Übung liegt auf den geraden oberen Bauchmuskeln.

 

Reverse Crunches Frau macht reverse Crunches

Für die Reverse Crunches legst du dich flach auf den Rücken und nimmst deine Hände an die Schläfen. Nun werden die Beine angehoben und mit überkreuzten Unterschenkeln in Richtung Decke gestreckt. Beim Ausatmen spannst du nun die Bauchmuskeln an und versuchst, dein Becken ebenfalls in Richtung Decke zu heben. Hierbei ist vor allem darauf zu achten keinen Schwung aus den Beinen zu holen, sondern das Beckenheben ausschließlich über die Kraft der Bauchmuskulatur zu bewerkstelligen. Anschließend wird das Becken wieder abgesenkt und die Übung kann wiederholt werden. Der Reverse Crunch beansprucht dabei vor allem deine unteren Bauchmuskeln und den pyramidenförmigen Muskel und nutzt zur Unterstützung deine seitlichen Bauchmuskeln.

 

Single Leg Drops Frau macht Single Leg Drops

Für die Single Leg Drops legst du dich mit dem Rücken auf die Matte. Nehme beide Beine in einem 90 Grad Winkel über deine Hüfte. Die Arme kannst du seitlich neben dir ablegen, der Kopf ist entspannt. Bringe nun im Wechsel ein Bein gestreckt in Richtung Boden. Hierbei gilt: Je näher deine Füße zum Boden gebracht werden, desto schwieriger wird die Übung. Behalte während der gesamten Übung die Spannung im Bauch aufrecht, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Mit dieser Übung werden primär deine geraden unteren Bauchmuskeln trainiert.

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