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Hocheffektives Kampfsporttraining – Lern die Skills der Profis

The next Chuck Norris – vielleicht steckt er in Dir? Bevor Du Dich in den Ring begibst und es austestest, hab ich für Dich die wichtigsten Schlagtechniken und Kicks mit Tipps zu den Ausführungen gelistet.

Round I – Die Schlagtechniken

Frau mit Boxhandschuhen führt geraden Punch aus.

Der Jab – In your Face!

In the right corner: Der Jab

Beginn damit, beide Fäuste an Deinen Wangen zu platzieren und dabei die Ellbogen eng an den Rippenbögen zu lassen. Richte ein Bein klar nach vorne aus, sodass Du bereits in einer leichten Rotation stehst. Aus der Deckung heraus schiebst Du mit der Kraft aus Deiner Schulter die ausgerichtete Faust nach vorn. Lass dabei den hinteren Fuß stehen und bring beim Schlag etwas Gewicht ins vordere Bein. Visier ungefähr die Nase Deines imaginären Gegners an, er wird keine Chance haben. Schneller als Goethes Faust ist Deine im Jab! Crunch & Punch! Spann Deinen Bauch an! Dreh dabei Deine Faust leicht nach innen, sodass Du mit dem ersten und zweiten Fingerknöchel triffst. Das bringt Dir mehr Speed und aktiviert Deinen kompletten Schultergürtel. Versuch ohne Schwung zu arbeiten – Deine Kraft zählt! Zieh dann mit voller Power aktiv Deine Faust wieder zurück in die Deckung.

And in the left corner: The Cross

Frau mit Boxhandschuhen schlägt mit rechter Faust geradeaus.

Es geht Schlag auf Schlag! Der Cross kommt aus dem Hinterhalt – schnell, überraschend, effektiv!


Die Ausgangsposition für den Cross ist dieselbe wie für den Jab. Beim Cross schiebst Du jedoch die hintere Faust aus der Deckung nach vorn. Deine hintere Schulter nimmst Du dabei mit, um die Bewegung nicht abzubremsen und maximale Power einzusetzen. Aktivier so Deinen Schultergürtel und die schräge Bauchmuskulatur. Um die Schlagkraft noch mehr zu unterstützen, wird das hintere Bein vom Boden abgedrückt. Achte beim Zurückziehen darauf, die Faust nicht fallen zu lassen – bring sie wieder in die Deckung.
Frau mit Boxhandschuhen schlägt um die Ecke

Jedes Kampfsportworkout hat einen Haken – unsere ein paar ganz besondere

Captain Hook

Darf ich vorstellen? Der Hook, Captain Hook. Wenn Du einen Haken hinter die geraden Punches gemacht hast, kannst Du Dich an den Hook wagen. Deine Beine sind parallel ausgerichtet. Er kann mit beiden im 90-Grad-Winkel ausgerichteten Armen, auch im Wechsel, geschlagen werden und ist ein kraftvoller, in halbkreisförmiger Bewegung ausgeführter Punch. Die Faust zielt aus der Deckung am Gesicht heraus. Stell Dir vor, Du machst eine Bewegung „Um die Ecke“, an die Schläfe des Gegners. Achte darauf, den Ellbogen auf Schulterhöhe zu lassen. Beim Hook aktivierst Du besonders Deinen Schultergürtel, die schräge Bauchmuskulatur und die Seiten. Kehr mit einem aktiven Zurückziehen wieder in die Deckung.

Frau mit Boxhandschuhen schlägt Kinnhaken

Der Uppercut geht voll auf die Zwölf

Finally – The Uppercut

Als letzte Schlagtechnik wartet der Uppercut auf Dich. Übersetzt mit „Aufwärtshaken“ handelt es sich dabei um eine Aufwärtsbewegung aus der Schultermuskulatur heraus. Aus der Deckung mit beiden Fäusten am Gesicht lässt Du dabei eine Schulter bewusst fallen und schiebst dann Deine Faust mit Speed zum Kinn des Gegners. Chin-Chin! Spann Deinen Bauch dabei fest an, um die Grundspannung zu halten. Führ den Uppercut präzise und ohne Schwung/ Ruderbewegungen aus und zieh in schnell wieder zurück in die Deckung.

Round II – Die Kicks

Welcome to the Frontline: Der Frontkick

Frau in Kampfsport Outfit tritt geradeaus

Mit dem Frontkick räumst Du weg, was im Weg steht


Der Frontkick ist das ideale Training für Deine Bein-, Po- und Bauchmuskulatur. Zusätzlich fördert er Deinen Gleichgewichtssinn. Ein richtiger Allrounder! Aus dem Kickboxen stammend, kann er mit dem vorderen oder hinteren Bein getreten werden. Zieh dabei das Knie erst zur Brust hoch und lehn den Oberkörper leicht nach vorn – das ist die Ladephase! Halte dabei die Balance – hier brauchst Du einen festen Bauch! Um den Kick auszuführen, schiebst Du mit voller Power jetzt Deine Hüfte und den Fußballen auf Brusthöhe des Gegners vor. Halte Deine Deckung oben dabei aufrecht. Benutz Deine Bauchspannung und zieh das Bein auf dem selben Weg mit gleicher Energie wieder zurück. Kick it!
Frau mit Kampfsportoutfit tritt nach hinten

Der Backkick – Wenn sich Dein Gegner mal von hinten anschleicht

Backkick for Good

So schnell kann’s gehen – eben stand Dein imaginärer Gegner noch vor Dir, jetzt plötzlich hinter Dir. Wehr Dich mit dem Backkick! Mit dem Backkick hast Du das perfekte Potraining garantiert! Langsamer, aber dafür länger als der Frontkick, ist er härter und intensiver. Halt die Arme in der Deckung am Gesicht. Das Gewicht verlagerst Du auf das vordere Bein und ziehst dabei das hintere Knie zur Brust. Jetzt lässt Du die Energie los und führst den Kick aus: Schieb mit all Deiner Kraft die Ferse nach hinten und lehn Dich dabei wie ein Pendel nach vorn. Der Blick geht über die Schulter zurück.

Frau in Kampfsportoutfit macht Kick zur Seite

Zeig Dich bei den Side Kicks von Deiner entschlossenen Seite

Sidekick

Als weitere Geheimwaffe für straffe Beine wartet der Sidekick. Starte im hüftweiten Stand, dreh eine Ferse zum Gegner und verlager das Gewicht bewusst auf Dein Standbein. Lass den selben Arm an der Hüfte und streck den anderen horizontal aus, um Dein Gleichgewicht besser halten zu können. Die Ferse ziehst Du aktiv in Richtung Po und mit der gleichzeitigen Drehung der Hüfte sorgst Du für Speed und Rotation – setz jetzt Deine Kraft in den Beinen und im Po ein, um die Ferse eingedreht Richtung Gegner zu schieben. Wenn Du das Knie wieder zurück zur gezogen hast, kannst Du den Fuß kontrolliert absetzen.

Los geht’s! Ring frei!
Ich mach mit!

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