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Seitliches Beinheben für straffe Oberschenkel

Niemand möchte gerne die sogenannten „Reiterhosen“. Eine Übung, die die Außenseite des Beines besonders effektiv strafft und formt, ist das seitliche Beinheben. Erfahre hier, wie Du die Übung richtig ausführst und auch noch etwas für deinen Bauch tust.

Sportliche Frau liegt auf Yogamatte vor Steinwand

Caro zeigt, wie das seitliche Beinheben geht


Seitliches Beinheben ist eine effektive Übung, um die Beinaußenseiten zu straffen und zu formen. Die Muskulatur, die trainiert wird, sind die Abduktoren. Die Abduktoren liegen auf der Beinaußenseite im Bereich der Hüfte und sind für die abspreizenden Bewegungen verantwortlich. Durch Abduktoren-Übungen wird ein ganzheitliches Krafttraining möglich. Starke Abduktoren verleihen dem Oberschenkel ein besseres Aussehen. Sie verhindern Verletzungen beim Auseinanderspreizen der Beine und gewährleisten auf ebenem und unebenem Untergrund einen sichereren Stand.

Die korrekte Ausführung des seitlichen Beinhebens

Bei den Übungen für die Abduktoren geht es um das Abspreizen der Beine. Die am häufigsten angewandte Methode wird in der Seitenlage ausgeführt. Dein Körper bildet dabei eine gerade Linie, die Bauchmuskeln werden angespannt. Nun wird das obere Bein seitlich angehoben, bis es nicht mehr weiter geht. In der obersten Stellung sollte das Bein ein bis zwei Sekunden gehalten werden, bevor es wieder gesenkt wird. Unten angekommen darf es nicht aufgelegt werden. Die Spannung muss für ein bestmöglichstes Trainingsergebnis der Beinaußenseite sowie der unterstützenden Muskulatur in Oberschenkel und Gesäß erhalten bleiben. Eine Nebenrolle spielen auch die Adduktoren. Diese „Gegenspieler“ der Abduktoren werden insbesondere während der Rückführphase mit beansprucht.

Sicherheitshinweise

Gerade der mittlere Gesäßmuskel kann durch falsche Bewegungen schnell verletzt werden. Gleiches gilt für die Adduktoren. Während der Übungen für die Abduktoren muss bei der Ausführung auf eine korrekte und langsame Bewegungsabfolge geachtet werden. Insbesondere beim Erreichen der höchsten Position sollten die Beine kontrolliert abgestoppt werden, da die Abduktoren in dieser Phase extrem beansprucht werden und sehr empfindlich sind. Wenn Du auf einen geraden Körper, angespannte Bauchmuskeln und eine langsame Ausführung mit kontrollierten Stopps achtest, hast Du bereits fast alles richtig gemacht. Darüber hinaus sollte bei den Übungen nicht zu weit nach außen gegangen bzw. zu hohe Gewichte verwenden werden.

Eine optimale Zusammenstellung von Übungen für schön geformte Beinmuskulatur findest Du in unserem Programm „Bauch Beine Po“. Das Programm ist vollgepackt mit Workouts wie „Perfekt Legs“ oder „Power Legs“. Viel Spaß beim Training!

Weil Training nicht alles ist, haben wir Dir hier ein paar weitere Tipps für schöne, straffe Beine zusammengestellt.

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