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Die 7 besten Rückenübungen mit dem Theraband

Kostengünstig, super handlich, vielseitig einsetzbar… das Theraband ist einfach die beste Wahl für gesundes, sicheres Training zu Hause. Bei allen Bewegungen gegen den Widerstand des Therabands entwickelt sich die Kraft dynamisch: Je stärker man es dehnt, desto höher der Widerstand. Ein Abfälschen der Bewegung mit Schwung ist schlecht möglich. Theraband Übungen sind deshalb in der Ausführung schonender und natürlicher als beim normalen Hantel-Training.

Junge Frau in hellgrauem Top von hinten zieht blaues Theraband auseinander und trainiert den Rücken

Hier stelle ich Dir die besten Übungen mit dem Theraband für einen starken Rücken und eine gute Körperhaltung vor. Unbedingt ausprobieren!! Aber vorher noch die Goldenen Regeln für Deine Sicherheit:

  1. Das Theraband immer sicher verankern! Bevor Du Widerstand aufbaust solltest Du immer sicherstellen, dass das Band sicher fixiert ist, egal ob unter den Füßen, Knien oder Händen – es darf nicht herausrutschen!
  2. Das Theraband muss intakt sein! Wenn Dein Band kleine Risse hat oder spröde ist, könnte es reißen. Das vermeidest Du in dem Du es vorher genau auf kleine Löcher ect. checkst.
  3. Das Theraband mit neutralen, gerade Handgelenken halten, sobald Widerstand aufgebaut wird – Die dürfen nicht abknicken.

So, jetzt bist Du gebrieft und es kann direkt losgehen:

1. Rudern – Top Training für den gesamten Rücken

Mit dieser Übung beanspruchst Du die Muskeln des Rückens, die Dich im Alltag aufrichten und für eine gute Körperhaltung sorgen: Du trainierst den oberen Rücken, die hintere Schulter, den breiten Rückenmuskel und die Armmuskulatur.

Rudern – Ausgangsposition:

Frau mit Theraband auf Trainingsmatte steht seitlich in Ausgangsposition für die Übung Rudern mit dem Theraband
Ausgangsposition Rudern

Du beginnst im hüftweiten Stand, Knie leicht gebeugt. Das Theraband ist unter den Füßen. Die gleichlangen Enden hältst Du in den Händen. Lehne Dich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor.

Darauf solltest Du achten: 

Am besten Du prüfst Deine Rückenlinie mit einem Blick seitlich in den Spiegel: Du bist vom Steißbein bis zum Scheitel gerade. Also Kinn leicht einziehen, Nacken lang, Schulterblätter zurück und tief und den Bauch leicht festigen.

Rudern – Endposition:

Frau mit Theraband auf Trainingsmatte steht seitlich in Endposition für die Übung Rudern mit dem Theraband
Endposition Rudern

Du ziehst Deine Ellbogen eng am Körper zurück, bis die Fäuste ungefähr auf Bauchnabelhöhe und die Arme im rechten Winkel gebeugt sind. Dann gehst Du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Darauf solltest Du achten: 

Nur die Arme und die Schulterblätter bewegen sich – der Rest Deines Körpers bleibt fest und der Rücken gerade und lang. Deine Bewegung ist ruhig, kontrolliert und Du führst sie über den größtmöglichen Radius aus. Dein Theraband bleibt durchgehend leicht gespannt, hängt nicht durch.

 

2. Oberkörper Drehung – stärkt den Rücken und die Taille

Mit dieser Übung stärkst Du vor allem die Muskeln des oberen Rückens und die schrägen Bauchmuskeln. Damit verbesserst Du Deine Rumpfkraft und mobilisierst gleichzeitig die Wirbelsäule.

Oberkörper Drehung – Ausgangsposition:

Frau auf roter Trainingsmatte seitlich auf allen Vieren macht Oberkörper Twist mit dem Theraband
Ausgangsposition Oberkörper Twist

Du beginnst im 4-Füßler Stand, Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern. Das Theraband ist unter den Händen fixiert. Die gleichlangen Enden hältst Du mit den Fingern fest.

Darauf solltest Du achten: 

Dein Rücken ist gerade und lang, Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Du Also Kinn leicht einziehen, Nacken lang, Schulterblätter zurück und tief und den Bauch leicht ein-, und hochziehen.

 Oberkörper Drehung – Endposition:

Frau auf roter Trainingsmatte seitlich auf allen Vieren macht Oberkörper Twist mit dem Theraband - Endposition
Endposition Oberkörper Twist

Du drehst den Oberkörper aus der Taille und ziehst Deinen gestreckten Arm seitlich nach oben Richtung Decke. Danach kommst Du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung zur anderen Seite.

Darauf solltest Du achten: 

Der obere Arm bleibt mit der Schulter in einer Linie und Dein Handgelenk stabil und gerade. Auch hier ist Deine Ausführung ruhig, kontrolliert und über den größtmöglichen Radius. Dein Theraband bleibt durchgehend unter Spannung, hängt nicht locker durch.

3. Lat Zug – zur effektiven Stärkung des Rückens

Mit dieser Übung beanspruchst Du den breiten Rückenmuskel, die Muskeln des oberen Rückens und den Rückenstrecker. Das sorgt im Alltag für eine gute, aufrechte Haltung.

Lat Zug – Ausgangsposition:

 Frau auf roter Trainingsmatte seitlich und zeigt für Lat Zug mit Theraband die Ausgangsposition
Ausgangsposition Lat Zug

Du beginnst im hüftweiten Stand, Knie leicht gebeugt. Das Theraband hältst Du in beiden Händen. Jetzt lehnst Du Dich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor und führst Deine gestreckten Arme über Kopf.

Darauf solltest Du achten: 

Deine Rückenlinie ist gerade vom Steißbein bis zum Scheitel – kein Rundrücken! Dein Nacken ist lang und entspannt, die Ohren haben also Platz zu den Schultern. Das Theraband ist unter leichter Spannung, die Enden auf beiden Seiten gleich lang.

 Lat Zug – Endposition:

Frau in Sportkleidung steht vorgebeugt auf roter Trainingsmatte mit blauem Theraband und macht Lat Zug
Endposition Lat Zug

Du ziehst Deine Ellbogen zurück und gleichzeitig das Theraband auseinander, bis die Ellbogen ungefähr im rechten Winkel gebeugt sind. Dann gehst Du wieder in die Ausgangsposition zurück und löst die Spannung wieder.

Darauf solltest Du achten: 

Nur die Arme bewegen sich, ansonsten bleibt Dein Körpers ruhig und der Rücken gerade und lang. Deine Bewegung ist auch hier ruhig, kontrolliert und Du führst sie über den gesamten Radius aus. Dein Theraband bleibt durchgehend unter leichter Spannung, hängt oben nicht durch.

 

4. Armheben diagonal – für eine aufrechte Haltung

Mit dieser Übung beanspruchst Du die Muskeln des Rückens, die Deine Schulterblätter tief und zurück halten. Das verbessert Deine Oberkörperposition im Alltag.

Armheben diagonal – Ausgangsposition:

Frau mit Theraband auf Trainingsmatte steht frontal in Ausgangsposition für die Übung Armheben diagonal mit dem Theraband
Ausgangsposition Armheben diagonal

Du beginnst im hüftweiten Stand, Knie leicht gebeugt. Das Theraband ist unter den Füßen und gekreuzt. Die gleichlangen Enden hältst Du in den Händen und platzierst diese an den Hüften.

Darauf solltest Du achten: 

Du stehst aufrecht und gerade da: Kinn leicht einziehen, Nacken lang, Schulterblätter zurück und tief und Bauch fest. Das Theraband ist sicher unter den Füßen fixiert und unter den Fußsohlen breit  – nicht verdreht.

Arm heben diagonal – Endposition:

Frau auf roter Trainingsmatte steht frontal und macht Armheben diagonal mit dem Theraband
Endposition Armheben diagonal

Du ziehst Deinen gestreckten Arm nun diagonal nach oben und kommst dann wieder in die Ausgangsposition. Danach wiederholst Du die Übung mit dem anderen Arm.

Darauf solltest Du achten: 

Der Arm ist oben gerade und gestreckt und die Bewegung erfolgt nur aus der Schulter. Der Rest Deines Körpers bleibt fest und aufrecht. Deine Bewegung ist ruhig, kontrolliert und Du führst sie über den größtmöglichen Radius und ohne Schwung aus. Dein Theraband bleibt auch hier durchgehend leicht gespannt.

 

5. Rotation nach außen – für eine gesunde Schulterausrichtung

Zugegeben, diese Übung trainiert den Rücken nicht direkt, sondern die Außenrotatoren der Schulter. Diese Übung ist super wichtig für eine gute und gesunde Schulterausrichtung.

Rotation nach außen – Ausgangsposition:

Ausgangsposition Rotation nach außen

Du beginnst im aufrechten, hüftweiten Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Das Theraband ist gekreuzt und unter den Füßen fixiert. Die gleichlangen Enden hältst Du in den Händen und beugst beide Arme auf 90°. In dieser Position zeigen Deine gebeugten Finger zur Decke und Deine Handrücken zum Boden.

Darauf solltest Du achten: 

Halte Dich unbedingt aufrecht gegen die Spannung, die Dich nach vorne zieht. Das heißt: Brust anheben und gleichzeitig die Schulterblätter zurück und tief ziehen.

 

Rotation nach außen – Endposition:

Endposition Rotation nach außen

Du ziehst Deine Ellbogen eng an den Körper heran und gleichzeitig die Fäuste ungefähr auf Bauchnabelhöhe zu den Seiten. Die Arme bleiben im rechten Winkel gebeugt. Dann gehst Du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Darauf solltest Du achten: 

Nur die Unterarme bewegen sich – die Oberarme bleiben am Körper  und Deine Haltung aufrecht und gerade. Deine Bewegung ist ruhig, kontrolliert und Du führst sie in einem für Dich möglichen Radius aus. Dein Theraband bleibt wie immer durchgehend leicht unter Spannung.

 

 

6. Bein strecken – zur Kräftigung von Rücken und Pomuskulatur

Mit dieser Übung beanspruchst Du die die Pomuskulatur und die Muskeln des Rückens. Da die Pomuskulatur die Hüfte streckt ist sie der perfekte Ausgleich für alle die beruflich viel sitzen.

Beinstrecken – Ausgangsposition:

Ausgangsposition Beinstrecken nach hinten

Du bist auf allen Vieren, Dein Rücken gerade. Deine Knie sind unter den Hüften, Deine Hände halten die gleichlangen Enden des Therabandes. Nun trittst Du mit einem Fuß in das Band und kommst in die Ausgangsposition mit beiden Knien 90°.

Darauf solltest Du achten: 

Achte auf eine ordentliche Haltung: Kinn leicht einziehen, Nacken lang, Schulterblätter zurück und den Bauch leicht festigen. Das Band sollte um den Fuß breit aufliegen und der Fuß bleibt flex – also Zehen angezogen lassen.

 Bein strecken – Endposition:

Endposition Beinstrecken nach hinten

Du streckst das Bein gegen die Spannung des Therabandes nach hinten, bis das Bein eine Linie mit Deinem Rücken bildet und gehst dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Darauf solltest Du achten: 

Das gestreckte Bein geht hinten maximal hüfthoch – nicht höher! Vermeide ein Hohlkreuz, indem Du den Bauch fest anspannst. Deine Bewegung ist ruhig und kontrolliert, Dein Theraband durchgehend leicht gespannt.

 

7. Ziehen horizontal – wirkungsvolles Training für den oberen Rücken

Mit dieser Übung trainierst Du die Muskeln des oberen Rückens und die hintere Schulter für eine optimale Oberkörperhaltung im Alltag.

Ziehen horizontal – Ausgangsposition:

Ausgangsposition Ziehen horizontal

Du beginnst aufrecht, im hüftweiten Stand mit leicht gebeugten Knien. Die gleichlangen Enden des Therabandes hältst Du in den Händen auf Brusthöhe. Deine Hände haben einen schulterweiten Abstand und das Theraband ist leicht gespannt.

Darauf solltest Du achten: 

Achte auf eine gesunde Hals-, Nackenausrichtung! Also Kinn leicht einziehen, Nacken lang, Schulterblätter tief und zurück. Ziehe den Bauch leicht ein.

 

Ziehen horizontal – Endposition:

Endposition Ziehen horizontal

Du ziehst jetzt Deine Hände horizontal auseinander und die Schulterblätter im Rücken zusammen bis das Band fast die Brust berührt. Dann gehst Du ruhig und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

Darauf solltest Du achten: 

Kurz vor der Brust ist Ende, nicht überziehen! Halte Deine Schultern tief und den Nacken lang. Dein Theraband bleibt durchgehend leicht gespannt.

 

 

 

Jede Übung wiederholst Du so oft, bis Du Muskelermüdung spürst oder bis die korrekte Ausführung nicht mehr sicher gestellt ist. Du kannst die Übungen hintereinander als Zirkel ausführen, als Ergänzung empfehle ich Dir dann noch Bauchtraining, z.B. mit Planks.

Beim Ausprobieren wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg!

 

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