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Die besten Rumpfübungen für Schwangere

Rumpf ist Trumpf! Denn jede Bewegung vom Rumpf aus, sodass dieser wichtige tragende und stabilisierende Aufgaben übernimmt. Ein starker Rumpf sorgt für eine bessere Kraftübertragung und verhilft Dir zu einer besseren Körperhaltung. Und da dieser Bereich während und nach der Schwangerschaft an Kraft und Festigkeit verliert, solltest Du diesen Bereich unbedingt trainieren. So kannst Du schneller wieder zu einer starken Körpermitte kommen.

Unterarmstütz

Rumpf stärken in der Schwangerschaft mit dem Unterarmstütz.

Der Unterarmstütz, auch al Plank bekannt, ist eine tolle Übung um Deinen Rumpf zu stabilisieren.

Übungsausführung:

✓ Unterarme parallel auf die Matte positionieren
✓ Bauchnabel nach innen ziehen
✓ Po anspannen
✓ Option leichter: Beine gebeugt
✓ Option schwerer: Beine gestreckt
✓ 30-45 Sekunden halten

Seitstütz

Seitstütz Übung in der Schwangerschaft.

Der Seitstütz stärkt Deine seitliche Rumpfmuskulatur, die in der Schwangerschaft besonders gefordert ist.

Übungsausführung:

✓ ein Arm auf Matte positionieren
✓ Hüfte anheben, sodass sich der Körper in einer Linie befindet
✓ Bauchnabel nach innen ziehen
✓ Po anspannen
✓ Option leichter: Beine gebeugt
✓ Option schwerer: Beine gestreckt
✓ 20-30 Sekunden halten

Fahrradfahren

Fahrradfahren für eine bessere Rumpfmuskulatur.

Fahrradfahren für eine bessere Rumpfmuskulatur.

Übungsausführung:

✓ Rückenlage, unterer Rücken an Matte drücken
✓ Beine im Wechsel beugen und strecken, Fahrradfahren im Liegen
✓ Je tiefer die Beine gehalten werden, desto schwieriger die Übung

Beckenboden

Zusatzübung: Beckenboden Anspannen für 10 Sekunden

Den Beckenboden vergessen wir sehr gerne. Doch spätestens nach der Entbindung weißt Du, wie wichtig ein starker Beckenboden ist. Und je besser Du diesen vor der Entbindung trainierst, desto schneller gelangt er wieder in seine ursprüngliche Form zurück. Daher unbedingt trainieren!

Wann und wo kannst Du entscheiden: bei Deinem Workout, wenn Du an der Ampel stehst, Mittagspause machst oder einfach am Laptop sitzt; es ist immer möglich!

Rückentraining in der Schwangerschaft

giphy

Armtraining in der Schwangerschaft

Side Raise Übung

Beintraining in der Schwangerschaft

Standwaage Übung

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So trainierst Du in der Schwangerschaft effektiv und sicher

Meine Erfahrung als Trainerin meiner Mutter-Kind-Gruppe STRONG MOMS zeigt, dass Sport während und nach der Schwangerschaft super gut und extrem wichtig für das Selbstbewusstsein, das Körpergefühl und die Laune ist. Diese Übungen haben sich bewährt und können auch Dir als angehende Mutter helfen, während der Schwangerschaft fit zu bleiben um so nach der Entbindung schneller zurück zur alten Figur zu kommen. So empfehle ich:

• 1-2x Training pro Woche funktionelles Training
• auf die korrekte Übungsausführung achten
• auf Signale des Körpers achten, nicht über Grenzen pushen
• ergänzend dazu Ausdauer-Einheiten absolvieren

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Jalda Reissig
  • Jalda ist Sport- und Fitnessexpertin bei Gymondo. Sie hat viele Jahre Ballett und Sportaerobic auf Leistungsebene durchgeführt und ist seit mehr als 10 Jahren lizenzierte Trainerin. Ihr daraus gewonnenes Wissen und ihre Erfahrungen teilt sie in ihren Texten. Mehr zu Jalda

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