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Die 10 effektivsten Übungen mit Körpergewicht

Wer denkt, mit dem eigenen Körpergewicht könnte man nicht effektiv den ganzen Körper trainieren, der irrt sich gewaltig! Wir brauchen kein Equipment, um fit und schlank zu werden. Ich zeige Dir die 10 besten und zugleich effektivsten Bodyweight Übungen.

Sportlerin zu Hause macht die Bodyweight Übung Push Ups in der Damenvariante

1. Squat

Der Squat führt ganz klar unsere Liste an. Einfache Kniebeuge machen einen perfekten, knackigen Apfel-Po, straffen die Beine und sind dann auch noch super für den unteren Rücken.

Ein Allroundtalent der Superlative. Wichtig dabei ist, dass du das Gesäß mindestens auf Kniehöhe senkst. „Ass to the grass“ stimmt in diesem Fall wirklich. Effektiver geht es nicht.

2. Lunges

Wenn wir schon bei den Beinen sind, dürfen natürlich auch die geliebten Ausfallschritte nicht fehlen. Wenn wir wirklich das vordere Bein arbeiten lassen, sagen wir der lästigen Cellulite dadurch adé.

Gleichzeitig wird der Rumpf gestärkt, denn nur eine feste Körpermitte hält uns in dieser Übung stabil.

3. Plank

Wo wir gerade bei fester Körpermitte sind, vergessen wir doch am besten nicht die Plank. Einfaches Halten im Liegestütz oder auf den Unterarmen kräftigt deinen Bauch in Nullkommanix!

Diese Übung ist viel effektiver als Sit Ups (ein Grund, weshalb du diese nicht in unserer Liste findest), da sie nebenbei auch noch gut für deinen Rücken ist.

4. Push Ups

Nun befinden wir uns ja schon in Liegestützposition, dann wollen wir doch gleich noch mehr für unseren Körper tun und unsere Arme zum Einsatz bringen. Richtig ausgeführt sollte dein Trizeps gefordert werden. Tschüss Winkearme!

5. Pull Ups

Oje, diese Klimmzüge sind aber auch lästig. Aber besser kann man seinen Rücken fast gar nicht trainieren. Gleichzeitig kommen auch etwas die Arme zum Einsatz, aber deine Rückenmuskeln sollten hier die meiste Arbeit leisten. Ein schöner Rücken wird nämlich immer entzücken.

6. Burpee

Eine kleine Kraftausdauer-Einheit sollte zwischendurch nicht fehlen. Burpees fordern wirklich den gesamten Körper und bringen im selben Moment deinen Puls zum Rasen. Das wiederum bringt dein Fett effektiv zum Schmelzen. Dann machen wir doch gern noch einen mehr, oder? Wichtig ist dabei die richtige Ausführung.

7. Supermans

Heutzutage haben viele Menschen Rückenprobleme. Das viele Sitzen in krummer Haltung am Schreibtisch tut unserem Körper nicht gut. Die Wirbelsäule mag das gar nicht gern. Die Rückenmuskeln verkümmern, und wir haben Schmerzen. Supermans können deinen Rücken stärken.

8. Handstand

Wer hätte das gedacht, dass diese Übung hier auftaucht? Jeder weiß, dass der Handstand anstrengend ist und auch etwas Mut erfordert. Wir erwarten natürlich nicht, dass du diesen perfekt machen kannst.

Eine Wand als Hilfe brauchen selbst wir. Stehst du aber erst einmal, ist das eine super Übung für deine Arme, Schultern und sogar für deinen Bauch.

9. Mountain Climbers

Weil wir sowieso immer alle einen flachen Bauch haben wollen, bauen wir noch mal eine extra Übung dafür ein. Pluspunkt der Bergsteiger Übung ist, dass nicht nur Bauch, sondern der ganze Rumpf stabilisiert wird. Wer sie schnell ausführt, kurbelt auch noch die Fettverbrennung an.

10. Dips

Und zu guter Letzt wollen wir unsere hinteren Oberarme wieder etwas bearbeiten. Schließlich ist gerade Saison der kurzärmligen Shirts! Da machen sich Winkearme nicht so gut. Dips lassen deine Arme schlank und straff erscheinen.

Die richtige Ausführung und mehr Tipps gegen Winkearme findest Du in Caros Artikel.

Diese 10 Übungen zu Hause kombinieren

Diese 10 Übungen kannst du ganz einfach in deinen Alltag einbauen, da du nur mit deinem Körpergewicht trainierst, nur für die Klimmzüge brauchst Du eine Stange. Wenn Du einen Bodyweight Trainingsplan mit Ernährungsplan für optimale Erfolge suchst, empfehle ich Dir das Bodyshape Programm. Mit Bodyweight Training straffst Du hier gezielt Deinen Körper.

ZUM BODYSHAPE PROGRAMM

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Julia Schultz
  • Julia ist Fitnessexpertin, Yogalehrerin und Bloggerin. Sie versorgt dich mit Tipps und Tricks, mit denen du dich wohler in deiner Haut fühlst und dich selbst etwas glücklicher machst. Schau doch mal auf Julias Blog vorbei!

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