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Die 9 effektivsten Übungen mit Körpergewicht

Mit Körpergewicht kann man nicht effektiv den ganzen Körper trainieren? Falsch gedacht! Ich zeige Dir die 10 besten und effektivsten Bodyweight Übungen.

Wer denkt, mit dem eigenen Körpergewicht könnte man nicht effektiv den ganzen Körper trainieren, der irrt sich gewaltig! Wir brauchen kein Equipment, um fit und schlank zu werden. Ich zeige Dir die 9 besten und zugleich effektivsten Bodyweight Übungen.

1. Squat

Frau macht Squats auf lila trainingsmatte

Der Squat führt ganz klar unsere Liste an. Einfache Kniebeuge machen einen perfekten, knackigen Apfel-Po, straffen die Beine und sind dann auch noch super für den unteren Rücken.

Ein Allroundtalent der Superlative. Wichtig dabei ist, dass du das Gesäß mindestens auf Kniehöhe senkst. „Ass to the grass“ stimmt in diesem Fall wirklich. Effektiver geht es nicht.

2. Lunge

Frau macht Lunges auf lila trainingsmatte

Wenn wir schon bei den Beinen sind, dürfen natürlich auch die geliebten Ausfallschritte (Lunges)  nicht fehlen. Wenn wir wirklich das vordere Bein arbeiten lassen, sagen wir der lästigen Cellulite dadurch adé.

Gleichzeitig wird der Rumpf gestärkt, denn nur eine feste Körpermitte hält uns in dieser Übung stabil.

3. Plank

Frau macht Plank auf lila trainingsmatte

Wo wir gerade bei fester Körpermitte sind, vergessen wir doch am besten nicht die Plank. Einfaches Halten im Liegestütz oder auf den Unterarmen kräftigt deinen Bauch in Nullkommanix!

Diese Übung ist viel effektiver als Sit Ups (ein Grund, weshalb du diese nicht in unserer Liste findest), da sie nebenbei auch noch gut für deinen Rücken ist.

4. Push Up

Frau macht Push Ups auf lila trainingsmatte

Nun befinden wir uns ja schon in Liegestützposition, dann wollen wir doch gleich noch mehr für unseren Körper tun und unsere Arme zum Einsatz bringen mit Push Ups. Richtig ausgeführt sollte dein Trizeps gefordert werden. Tschüss Winkearme!

5. Burpee

Frau macht Burpee auf lila trainingsmatte

Eine kleine Kraftausdauer-Einheit sollte zwischendurch nicht fehlen. Burpees fordern wirklich den gesamten Körper und bringen im selben Moment deinen Puls zum Rasen. Das wiederum bringt dein Fett effektiv zum Schmelzen. Dann machen wir doch gern noch einen mehr, oder? Wichtig ist dabei die richtige Ausführung.

6. Superman

Frau macht Superman Übung auf lila trainingsmatte

Heutzutage haben viele Menschen Rückenprobleme. Das viele Sitzen in krummer Haltung am Schreibtisch tut unserem Körper nicht gut. Die Wirbelsäule mag das gar nicht gern. Die Rückenmuskeln verkümmern, und wir haben Schmerzen. Superman können deinen Rücken stärken.

7. Handstand

Frau macht Handstand auf lila trainingsmatte

Wer hätte das gedacht, dass diese Übung hier auftaucht? Jeder weiß, dass der Handstand anstrengend ist und auch etwas Mut erfordert. Wir erwarten natürlich nicht, dass du diesen perfekt machen kannst.

Eine Wand als Hilfe brauchen selbst wir. Stehst du aber erst einmal, ist das eine super Übung für deine Arme, Schultern und sogar für deinen Bauch.

8. Mountain Climbers

Frau macht Mountain Climbers auf lila trainingsmatte

Weil wir sowieso immer alle einen flachen Bauch haben wollen, bauen wir noch mal eine extra Übung dafür ein. Pluspunkt der Bergsteiger Übung ist, dass nicht nur Bauch, sondern der ganze Rumpf stabilisiert wird. Wer sie schnell ausführt, kurbelt auch noch die Fettverbrennung an.

9. Dips

Frau macht dips auf lila trainingsmatte

Und zu guter Letzt wollen wir unsere hinteren Oberarme wieder etwas bearbeiten. Schließlich ist gerade Saison der kurzärmligen Shirts! Da machen sich Winkearme nicht so gut. Dips lassen deine Arme schlank und straff erscheinen.

Die richtige Ausführung und mehr Tipps gegen Winkearme findest Du in Caros Artikel.

Diese 9 Übungen zu Hause kombinieren

Diese 9 Übungen kannst du ganz einfach in deinen Alltag einbauen, da du nur mit deinem Körpergewicht trainierst, nur für die Klimmzüge brauchst Du eine Stange. Wenn Du einen Bodyweight Trainingsplan mit Ernährungsplan für optimale Erfolge suchst, empfehle ich Dir das Bodyshape Programm. Mit Bodyweight Training straffst Du hier gezielt Deinen Körper.

ZUM BODYSHAPE PROGRAMM

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