Yoga in der Schwangerschaft

Hello Baby Yoga - bereite Dich und Dein Kind ganzheitlich auf die Geburt vor. Mit Yoga Übungen förderst Du Deine Beweglichkeit und Kraft. Verringere den Stress vor der Geburt und stärke den Beckenboden.

Warum Yoga in der Schwangerschaft?

Mit sanften, sicheren Yoga Workouts bereitest Du Dich körperlich und geistig optimal auf die Geburt vor. Yoga tut Dir und Deinem Baby einfach gut. Die Übungen schenken Deinem Körper Kraft und Flexibilität und sorgen für eine gute Körperhaltung. Außerdem hilft Dir Yoga durch Meditation und Atemübungen, Entspannung und Ruhe in der Schwangerschaft zu finden.

Yoga in der Schwangerschaft

Mobilisierung

Entspannung

Harmonie

Das 1. Trimester

Mit Deinem Yoga Programm für die Schwangerschaft kannst Du ab der 1. Woche starten. Prenatale Yoga Workouts helfen Dir, Dich gezielt zu entspannen, beweglich und fit zu bleiben.

Das 2. Trimester

Das 2. Trimester hat begonnen und Deine Schwangerschaft schreitet voran. Dich und Dein Baby erwarten speziell konzipierte Yoga Workouts, die nicht nur kräftigen, sondern auch Deine Beweglichkeit fördern.

Das 3. Trimester

Deine Schwangerschaft neigt sich dem Ende zu und die Geburt rückt näher. Im 3.Trimester liegt der Fokus in Deinen Yoga Workouts auf angenehmen Dehnungen und Mobilisationen.

Britta Hoffmann

"Als Hebamme kann ich das Programm Hello Babybauch sehr empfehlen. Yoga hat viele positive Effekte auf das Wohlbefinden der werdenden Mutter, auf das Kind und den Geburtsverlauf."
FAQ

Wenn Dein Frauenarzt oder Deine Hebamme keine Einwände haben und Du Dich körperlich fit und gesund fühlst, spricht nichts gegen ein Yoga Programm während der Schwangerschaft. Schwangerschaftsyoga tut einfach gut und bereitet Dich körperlich und mental auf die Geburt vor. Grundsätzlich ist Schwangerschaftsyoga für jede werdende Mutter geeignet. Hast Du vorher bereits Yoga praktiziert, sind alle sanften und mehr der Entspannung und Meditation zugewandten Yogastile empfehlenswert. Da viele der herkömmlichen Yoga Übungen für Schwangere wenig geeignet sind, ist ein speziell für Schwangere entwickeltes Yoga Programm wie Hello Babybauch für alle werdenden Mütter die beste Lösung.

Wenn Du vorher noch keine Erfahrungen mit Yoga gemacht hast, ist es nicht empfehlenswert direkt zu Beginn der Schwangerschaft damit zu beginnen. In den ersten drei Monaten solltest Du Deinen Körper generell nicht mit völlig unbekannten Bewegungsabläufen konfrontieren. Im 2. Trimester dann ist ein Einstieg auch für unerfahrene Yogis kein Problem.

Dein Körper ist zu Beginn der Schwangerschaft mit der hormonellen Umstellung und allen dadurch ausgelösten Veränderungen schwer beschäftigt. Viele Frauen fühlen sich deshalb schlapp oder haben mit Übelkeit und Müdigkeit zu kämpfen. Deshalb liegt der Fokus in den Yoga Workouts im 1. Trimester (1. bis 3. Monat) mehr auf sanften Dehnungen, Meditation und Atemtechniken. Bei allen Übungen solltest Du auf Deinen Körper hören und darauf, was Dir gut tut. Überfordere Dich keinesfalls.

Die Phase der starken Übelkeitsgefühle und Müdigkeit geht dann mit Beginn des 2. Trimesters (4. bis 6.Monat) langsam zu Ende, und Du fühlst Dich wieder wohl. Du bist stolz auf Deinen Babybauch, und er schränkt Deine Bewegungsfreiheit auch noch nicht unangenehm ein. Jetzt ist der optimale Zeitpunkt, um mit Yoga zu beginnen, falls Du vorher noch kein Yoga praktiziert hast. Deine Yoga Workouts sind nun vielfältiger und etwas herausfordernder.

Ab dem 7. Monat wird es langsam schwieriger, Yoga auszuüben. Hier solltest Du Dir und Deinem Körper die Gelegenheit geben, wieder herunterzufahren. Alle Übungen, die Druck auf den Bauch ausüben, werden nun vermieden, ebenso wie Dehnungen und Streckungen im Oberkörper, denn diese könnten die Wehen auslösen. Solange Du Dich gut fühlst und die Yogapraxis für Dich angenehm ist, gibt es keinen Grund aufzuhören. Höre auch hier auf Deinen Körper und Dein Wohlbefinden.

Für Schwangere sind langsame und sanfte Yoga Workouts, bei denen die Atmung, Körperwahrnehmung und Meditation im Vordergrund stehen ideal.

Erlaubt sind grundsätzlich alle Yoga Übungen die Dir und Deinem Körper gut tun, denn diese tun auch Deinem Kind gut. Aufpassen solltest Du bei Umkehrhaltungen, denn der Uterus sollte nicht über Herzhöhe kommen. Dadurch könnte die Durchblutung schlechter werden. Da in der Schwangerschaft die Gelenken deutlich flexibler sind und das Bindegewebe weicher ist, solltest Du in Dehnungen besser nicht an die Grenze Deiner Beweglichkeit gehen. Das kann längerfristig zu einer unerwünschten Lockerung der Gelenkstrukturen führen. Alle Übungen, bei denen die Becken- und Hüftmuskulatur gedehnt werden, wie der Schmetterling, die Grätsche oder die Hockstellung, eigenen sich dagegen sehr gut. Sie erhöhen die Flexibilität im Becken und können dadurch die Geburt deutlich erleichtern. Übungen, bei denen Du Dich seitlich über die Flanken dehnst, sind ebenfalls für Schwangere sehr gut geeignet, denn sie schaffen mehr Raum zum Atmen.

Außerdem empfehlenswert für Schwangere sind Yoga Übungen auf allen Vieren, wie etwa die Katze. Sie können helfen, den Beckenboden und den Rücken zu entlasten und das Baby in die optimale Geburtsposition zu bringen. Yoga Posen im Stehen sind für Schwangere natürlich auch sehr gut geeignet – besonders dann, wenn Dein Bauch größer wird, da von keiner Seite direkt Druck auf Deinen Bauch ausgeübt wird.

Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit für Höchstleistungen – weder im Sport, noch beim Yoga. Du solltest also Abstand nehmen von allzu anspruchsvollen Yoga Übungen. Ansonsten gilt: Nicht auf dem Bauch liegen. Vor allem, wenn das erste Drittel der Schwangerschaft vorbei ist und Dein Bauch schon eine gewisse Größe hat, solltest Du keine Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur, keine Rückbeugen und keine Umkehrhaltungen ausführen.

Während der Schwangerschaft sind Muskeln, Bindegewebe, Bänder und Sehnen weicher und Du bist besonders flexibel und dehnbar. Deswegen solltest Du immer sanft in alle Dehnungen gehen - nicht überdehnen! Intensive Dehnungen im Bauch solltest Du ebenfalls vermeiden, denn diese könnten zu Wehen führen. Auch starke Drehungen sind für Schwangere nicht sinnvoll. Drehungen können Druck auf die Organe ausüben, was gerade in einer Schwangerschaft nicht zu empfehlen ist, und sogar Wehen auslösen kann. Während des Yoga Workouts solltest Du besonders auf Deine Atmung achten: Schnelles Atmen ist kontraproduktiv. Stattdessen kannst du schon beim Yoga anfangen, das Atmen für die Geburt zu üben: Langsames, gleichmäßiges Atmen ist am besten.

Yoga trägt nicht nur viel zum Gelingen einer glücklichen Schwangerschaft bei, auch bei der Geburtsvorbereitung selbst kann Yoga helfen, die emotionale und körperliche Belastung besser zu tolerieren. Auf körperlicher Ebene unterstützt und harmonisiert sanftes und angemessenes Yoga alle Funktionen und Körpervorgänge. Besonders gut zur Geburtsvorbereitung sind zum Beispiel Übungen zur Flexibilisierung des Beckenbereiches. Ebenfalls förderlich für eine reibungslose Geburt ist das Erlernen einer langen, tiefen Atmung und der Fähigkeit zu entspannen. Auf emotionaler Ebene hilft Yoga dabei, ausgeglichener und achtsamer zu sein. Yoga für Schwangere stärkt das Selbstvertrauen sowie das Selbstwertgefühl und kann damit die Angst vor der Geburt verringern.

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